Combien de calories consommer par jour pour perdre de la graisse?

Avant d’aller au cœur du sujet, voici un petit récapitulatif de ce que vous avez pu apprendre dans les leçons précédentes:

• Vous avez appris que pour perdre du poids et perdre de la graisse, un déficit calorique était l’exigence principale.
• Vous avez appris qu’un déficit calorique signifie manger moins que ce que votre corps exige, ce qui veut dire que vous avez besoin d’être en dessous de votre niveau de maintien calorique. (Cela contraint votre corps à se nourrir de votre graisse, ce qui est fondamental dans ce programme)
• Vous avez estimé à combien de calories s’élève votre besoin quotidien de maintien calorique.

(Si vous avez zappé cette dernière partie, il est temps de revenir dessus)

Maintenant, avec votre besoin journalier en calories estimé, l’étape suivante consiste à savoir combien de calories vous devez consommer quotidiennement pour perdre du poids.

En d’autres termes, combien de calories en dessous de votre niveau de maintien devez-vous consommer pour maigrir ?

Répondons à cette question…

 

Comment créer un déficit calorique idéal ?

Même si votre but principal est de perdre du poids, il y a trois objectifs que vous vous devez de garder en mémoire avant de concevoir un déficit calorique:

• Maximiser la perte de poids ;
• Minimiser la perte de muscle ;
• Faire en sorte que ça soit faisable et supportable pour vous.

En sachant cela, il existe 3 différents types de déficits caloriques à envisager : léger, modéré, ou important. Chacun ayant ses propres avantages et inconvénients.

Voici ce qu’il faut garder à l’esprit:

• Si votre déficit est léger, cela veux dire que vous allez perdre du poids très (trop) lentement ;
• Si votre déficit est trop important, il sera extrêmement difficile de maintenir votre programme (car vous serez affamé et déprimé), vos performances physiques vont en prendre un coup, et le risque de perte de muscle sera à son maximum.

Il existe d’ailleurs sur le Blog APM, un excellent article qui explique ces risques en détails.

Mais pour toutes ces raisons et plus encore, je pense (et la plupart des autres experts aussi) qu’un déficit calorique modéré est le choix idéal pour la plupart des gens. C’est ce qui marche le mieux, dans quasiment toutes les situations.

Maintenant, qu’est ce que un déficit « modéré » signifie ? Voici ce que je recommande…

 

Combien de calories dois-je consommer par jour ?

Le déficit calorique idéal est de 20% en dessous du niveau de maintien calorique quotidien.

Cela signifie que quelque soit votre niveau de maintien calorique, vous devez le réduire de 20%.

Voici un exemple…

Disons qu’une personne (homme ou femme) a un niveau de maintien calorique journalier de 2500 calories par jour.

La première chose à calculer est ce que représente 20% de 2500 calories (2500 x 20% = 500). Cela signifie que vous devez créer un déficit calorique de 500 calories par jour, et par conséquent que vous consommerez 2000 calories pas jour.

Donc, prenons votre estimation calorique quotidienne, celle que vous avez calculée à l’étape précédente de ce Guide Minceur, et créez votre déficit de 20%.

C’est fait ?

Très bien !

Cela représente le nombre de calories que vous devez manger par jour pour maigrir 

(Roulement de Tambours !!!)

Pensez à l’écrire sur un bout de papier.

Parce que ce déficit (20% en dessous de votre niveau de maintien) n’est ni trop grand ni trop petit, il va permettre de maximiser la perte de poids, minimiser la perte de muscle, et faire tout cela de manière à ménager un maximum votre équilibre physique et psychique.

C’est plutôt pas mal, et c’est exactement pourquoi c’est le déficit calorique le plus recommandé pour la majorité des personnes souhaitant perdre du poids.

Bien entendu, la raison principale qui fait que ce déficit soit tellement idéal, c’est qu’il vous permet de perdre du poids à un rythme idéal.

Vous devez vous demander quel est le rythme de perte de poids idéal ?

C’est celui-ci…

 

Le rythme idéal de perte de poids

Si vous avez convenablement établi votre déficit calorique idéal et que vous consommez la quantité idéale de calories par jour, vous perdrez du poids à un rythme idéal.

Voila maintenant le rythme idéal de perte de poids pour la majorité des personnes:

Le rythme idéal de perte de poids se situe entre 225g et 900g de perdu par semaine.

La différence de presque 700g vous paraît un peu trop imprécise ?

C’est parce que le taux idéal de perte de poids sera (et doit) varier selon les besoins de perte de l’intéressé.

Confus ?

Voila un petit tableau pour expliquer tout cela…

Le taux de graisse à perdre chaque semaine basé sur la quantité de graisse que vous avez à perdre

La graisse à perdre	Rythme Idéal pour maigrir
J’en ai vraiment beaucoup à perdre	900g (ou plus) par semaine.
J’en ai assez (trop) à perdre	450 à 900g par semaine.
J’en ai juste un peu à perdre	225 à 450g par semaine.

Maintenant, analysons ce tableau.

1- Quelqu’un avec une quantité importante de graisse à perdre (45kg par exemple) peut (et probablement doit) perdre environs 900g (ou plus) par semaine.

2- Quelqu’un avec une quantité moyenne de graisse à perdre (moins de 15kg) devrait perdre entre 450 et 900 grammes par semaine.

3- Quelqu’un avec juste un peu de graisse à perdre (moins de 5kg) devrait perdre entre 225 et 450 grammes par semaine.

Il est bien évidemment possible pour une personne de se retrouver dans 2 ou 3 catégories différentes du tableau ci-dessus, au fur et à mesure qu’elle avance dans son programme de perte de poids.

En d’autre terme, une personne peut commencer avec beaucoup de graisse à perdre (au rythme de 900 grammes ou 1.5kg par semaine pour une bonne durée), avant de ralentir la cadence et redescendre à 450g par semaine par exemple.

De toute façon, la création et la mise à jour continue de votre déficit calorique vous fera perdre du poids à un taux qui vous sera idéal et qui changera au fur et à mesure de vos progrès.

Alors ? C’est pas mal, n’est-ce pas ? Assurons-nous maintenant que tout soit au point…

 

Comment vous assurez que vous mangiez la bonne quantité de calories chaque jour ?

Ok ! Récapitulons très rapidement !

Tout d’abord, vous avez appris ce que le déficit calorique est.

Ensuite, vous avez utilisé cette information pour ajuster votre niveau de maintien calorique et découvrir exactement combien de calories vous avez besoin par jour pour perdre du poids.

Après ça, vous avez appris quel était votre rythme idéal de perte de poids.

Ce qui reste à faire, c’est de vous assurer que tout est sûr et précis à 100%.

Souvenez-vous de l’étape précédente, quand j’ai dit qu’il existait un moyen de vérifier par 2 fois votre consommation idéale de calories pour perdre du poids.

Et bien, nous y sommes…

Tout ce dont vous avez besoin est de commencer à manger votre nouvelle quantité de calories chaque jour. Ensuite, vous allez vous peser une fois par semaine (la première chose à faire au matin, l’estomac vide) et voir ce qui se passe.

Basé sur ce que votre balance vous annoncera, vous adapterez votre régime en conséquence… Voila ce que vous devez faire :

1. Perdez-vous du poids à un rythme idéal ?

Si c’est le cas, félicitations ! Cela signifie que votre consommation quotidienne de calories est parfaite.

Maintenez le même rythme et appréciez-en les vertus.

2. Prenez-vous du poids ? Ou votre poids ne bouge pas ?

Si c’est le cas, le déficit n’est pas suffisamment élevé (ou il n’y a pas du tout de déficit).

Dans ce cas, réduisez simplement votre consommation quotidienne de calories d’environs 250 calories (donc si vous consommiez par exemple 2500 calories, je vous suggère de consommer 2250 calories par jour) et vérifiez votre poids les semaines suivantes. Basé sur ce qui arrive, revenez ici, revérifiez les instructions qui reflètent votre cas et suivez-les au pied de la lettre.

3. Perdez-vous du poids plus vite que prévu?

Si oui, et que cela s’est produit plusieurs semaines d’affilés, votre déficit calorique est peut être trop important et devrait potentiellement être modifié.

Pensez alors à ajouter 250 calories à votre programme.

En d’autres termes, si vous consommiez 2500 calories par jour, en ajoutant les 250, vous vous retrouverez avec une consommation quotidienne de 2750 calories jour, et de ce fait, observez votre évolution pondérale au cours des semaines suivantes et revenez ici pour suivre les instructions qui vous concernent.

Généralement, vous devez vous peser une fois par semaine (le matin avant de manger) et noter votre poids quelque part. Si vous perdez du poids à un bon rythme, vous êtes sur la bonne voie !

Si ce n’est pas le cas, ajustez simplement votre consommation de calories avec une marge de manœuvre de 250 calories (ça devrait être suffisant). C’est aussi simple que ça.

 

Plateau: Qu’arrivera-t-il si je cesse de perdre du poids ?

Si la perte de poids se bloque pendant une ou deux semaines, après avoir perdu du poids à un rythme idéal sur une longue période, ce que vous devez faire c’est simplement réduire encore une fois votre consommation quotidienne de calories de 250 calories, et voir ce qui se produira.

Même si ça vous paraît bizarre, c’est tout naturel : votre corps, en maigrissant, consomme moins de calories pour fonctionner, ce qui fait que votre niveau de maintien a changé, et que vous devez fournir moins de calories à votre corps afin de maintenir le déficit (pour qu’il continue à aller chercher les calories dans la graisse stockée).

C’est aussi simple que ça, et c’est merveilleux si vous arrivez à comprendre comment ça fonctionne car vous ne serez plus jamais étonnés, ni frustrés, ni déprimés, quand votre balance se figera pendant quelques semaines.

Et avec ça, la partie la plus importante de votre régime est acquise. Vous savez maintenant comment dompter votre programme de poids. Cool !

 

Qu’est-ce qui va suivre ?

Maintenant que vous savez combien de calories vous devez consommer par jour pour perdre du poids et de la graisse, il est temps de savoir que faire pour maintenir un poids qui vous convient déjà, éviter une prise de poids soudaine, ou encore, un effet yoyo…