Combien de repas par jour et quand les prendre ?

combien de repas et quand mangerÀ ce stade, vous connaissez à peu près tous les principaux aspects de votre plan d’alimentation idéale.

Vous savez combien de calories vous devez manger par jour, combien de grammes de protéineslipides et glucides vous devez consommer, et vous avez une bonne idée sur les aliments qui doivent (et ne doivent pas) être consommés.

Donc, vous avez essentiellement compris tous les détails du plan de régime qui vous permettra d’atteindre votre objectif spécifique (perte de graisse, renforcement musculaire, être en bonne santé, etc…) aussi efficacement que possible.

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Ce que vous devez comprendre maintenant, c’est la façon de réellement organiser votre alimentation et de structurer vos repas.

Ce que je veux dire, c’est …

  • Combien de repas faut-il manger par jour ? (3 repas ? 6 repas ?)
  • Combien de fois devriez-vous manger ? (Souvent ? Rarement ? Toutes les 3 heures ?)
  • De quelle consistance devrait être chacun de vos repas ? (Grand ? Petit ?)
  • Quand et à quel moment devrez-vous manger ces repas ? (Tôt ? Tard ?)
  • Y-a-t-il des moments où vous devrez éviter de manger ?

Ce sont toutes des questions auxquelles nous allons répondre…

La partie la plus importante de l’organisation de votre régime

Croyez-le ou pas, je peux répondre à chacune des questions ci-dessus par une simple déclaration.

Vous ne pensez pas que je puisse le faire ? Bon alors, admirez mon savoir faire ! 🙂

Quelque soit la façon dont vous mangiez, sachez que c’est la bonne manière de manger. Mangez comme bon vous semble, ce qui vous fait envie. La seule chose, c’est qu’il faut organiser un peut tout ça. C’est tout !

En toute honnêteté, c’est la seule réponse valable à toutes vos questions sur le nombre de repas par jour, quand/à quelle fréquence vous devriez les prendre, et comment ces repas devraient être constitués.

Pourquoi ?

Parce que la seule chose qui importe dans votre régime alimentaire est votre consommation totale de calories et de nutriments (protéines, lipides, glucides).

Une fois que tout a été idéalement réglé (comme nous l’avons fait tout au long de ce guide), tout le reste ne représente alors que des détails mineurs qui devraient être mis en place de la façon avec laquelle vous vous sentez à l’aise.

Confus ? Sceptique ? Pensez que je suis complètement dans l’erreur ? C’est cool !

Cela signifie simplement que je vais devoir détruire quelques mythes à propos des régimes alimentaires.

Cela va être amusant…

Le mythe de la fréquence des repas: Combien de repas par jour ?

Avez-vous avez déjà entendu dire que vous avez besoin de manger 6 petits repas par jour, que vous devez manger toutes les 2-3 heures, ou que manger des petits repas plus souvent est mieux que de manger des repas plus copieux moins fréquemment.

Maintenant, levez la main si vous avez déjà entendu dire que la raison pour manger de la sorte est d' »accélérer votre métabolisme« , et donc améliorer votre capacité à perdre de la graisse, augmenter votre masse musculaire, prévenir le gain de graisse, et plus encore…

Je vois beaucoup de mains en l’air en ce moment !

Désolé ! Je suis dans le regret de vous informer que ces affirmations sont de grossières erreurs.

Et c’est scientifiquement prouvé, je pourrais ajouter.

Beaucoup de personnes dans le domaine de la nutrition ont suggéré, à un moment donné, que manger 6 petits repas par jour (toutes les 2-3 heures) était plus bénéfique que de manger 3 gros repas par jour (avec une fréquence moindre évidemment).

L’idée était que, puisque le processus de digestion brûle des calories (l’effet thermique des aliments), nous brûlerions plus de calories en mangeant plus souvent. Et par conséquent, cela accélérera notre métabolisme et de merveilleuses choses résulteront de tout ceci.

Malheureusement, toutes ces belles promesses sont tombées à l’eau.

De nombreuses études ont été réalisées au cours des dernières années, des recherches sur l’influence de la fréquence des repas et ses effets sur le métabolisme, la perte de poids, et d’autres domaines similaires.

Dans tous les cas, la conclusion est toujours la même : il n’y a pas de différence significative que ce soit en termes d’«accélération de votre métabolisme» ou tout autre chose similaire.

Que vous mangiez 6 petits repas par jour, 3 repas par jour, toutes les 3 heures, plus souvent, moins souvent… rien de tout cela n’influencera le résultat à la fin.

Tant que votre dépense calorique quotidienne totale et l’apport en nutriments demeure ce qu’ils doivent être, la manière dont vous consommez ces calories/nutriments n’a PAS d’importance.

Vous voulez une preuve? La voici…

Cette étude  (en anglais ) a pris 2 groupes de personnes en surpoids et chaque personne devait créer un déficit calorique de la même taille, puis consommer ce même apport calorique quotidien pendant 8 semaines.

Cependant, ils avaient un groupe qui mangeait 3 repas par jour, et l’autre groupe mangeait 6 repas par jour.

Le résultat? Ils ont tous perdu exactement le même poids à la fin.

En fait, l’étude a montré qu’il n’y avait aucune différence concernant la perte de graisse, le contrôle de l’appétit, ou quelque chose de semblable. Le métabolisme n’a ni accéléré ni ralenti. La fréquence des repas n’a tout simplement pas d’importance !

La seule chose qui importe est de manger la bonne quantité totale de calories chaque jour et d’obtenir ces calories à partir d’une quantité idéale de protéines, lipides et glucides.

Combien de repas vous mangez par jour, à quelle fréquence vous les mangez, qu’ils soient grands ou petits, cela n’a pas d’importance. C’est ce que vous mangez, PAS comment vous le mangez.

Alors, combien de repas faut-il manger par jour?

Maintenant que vous savez qu’il n’y a aucun avantage à manger 6 petits repas fréquents par jour, vous vous demandez probablement combien de repas vous devriez vraiment manger.

Eh bien, la réponse générale est que 3-6 repas par jour (et, même 2-7) reste une bonne option viable pour la plupart des gens.

Mais la meilleure réponse est celle que je vous ai donné au début de cet article: choisissez la fréquence qui soit la meilleure pour vous, qui vous aide à tenir votre régime… c’est comme cela que vous devriez manger !

En d’autres termes :

  • Si vous êtes quelqu’un qui aime manger 5-7 petits repas par jour, ou préfère manger toutes les 2-3 heures, et/ou qui aime manger souvent… mangez comme ça ! Votre métabolisme ne va pas « accélérer » mais si c’est le type d’organisation de régime que vous voulez établir, adoptez-le alors. Si manger de cette façon est ce qui vous aidera le mieux à réussir votre régime alimentaire. Alors faites-le !!!
  • Mais si vous êtes quelqu’un qui estime qu’il est gênant d’avoir à manger si souvent, ou si vous trouvez ennuyeux de manger 6 petits repas qui vous laisseront toujours insatisfait, ou si vous vous sentez obligé de manger d’une façon qui ne vous convient pas… alors ce n’est pas la façon dont vous devriez manger. Au lieu de cela, prendre 3 (ou 4) grands repas par jour sera probablement meilleur.

Comme je l’ai dit, il s’agit de faire ce qui est le mieux pour vous, votre calendrier, votre style de vie et vos préférences personnelles.

Un autre facteur à considérer lors du choix de votre fréquence des repas idéale est votre apport calorique spécifique. Par exemple…

  • Quelqu’un avec un apport calorique journalier plutôt bas finirait par avoir à manger un tas de petites et moyennes collations insatisfaisantes s’il essai de diviser sa consommation de calories quotidiennes sur 6 repas par jour.
  • Quelqu’un avec un apport calorique quotidien plutôt élevé pourrait se sentir lourd s’il condensait sa consommation calorique quotidienne en 3 repars copieux par jour.

Ce n’est qu’un autre exemple de la raison pour laquelle l’organisation de l’alimentation doit toujours être une tâche agréable et pratique pour VOUS.

Parce que quand vous faites cela, les chances que vous mangiez de la meilleure façon vous feront rapidement progresser vers votre objectif.

Le mythe numéro 1 concernant l’heure des repas: manger tard le soir

Avez-vous déjà entendu dire que c’est mauvais de manger tard dans la journée ? Que vous devez arrêter de manger à 18 heures, 19 heures, 20 heures, ou 21 heures ? Ou peut-être que vous devriez juste arrêter de manger spécifiquement des glucides (ou de la graisse) à ces moments particuliers ?

Ouais… Ce sont également des affirmations non fondées.

Les calories, protéines, lipides, glucides à 19 heures sont toujours les mêmes calories, protéines, lipides et glucides à 21 heures. Votre corps ne s’en soucie pas et ne fait carrément aucune différence.

Il n’y a pas d’heure magique qui fait que le stockage de graisse varie d’une heure spécifique à une autre et convertit tout ce que vous mangez en graisse. C’est une pure absurdité.

Ce concept « de ne pas manger après une certaine heure » est juste un mythe stupide qui existe parce que beaucoup de gens qui mangent plus de calories que ce qu’ils sont censés en consommer ont tendance à réaliser ces excès durant la nuit.

Cela veut-il dire que manger la nuit fait grossir ? Non, cela signifie que trop manger fait grossir, et il se trouve que la nuit, les gens consomment beaucoup, et parfois créent un excès calorique sans s’en rendre compte…

Si vous consommez ces mêmes calories excédentaires à 7h du matin, vous prendrez de la graisse tout de même. Le moment de la journée où vous mangez trop n’est pas la cause… c’est la suralimentation en elle-même qui fait grossir !

Donc, dois-je manger tard le soir ?

Tant que votre consommation totale de calories et de nutriments reste ce qu’elle doit être pour la journée, n’hésitez pas à manger aussi tard que vous le souhaitez. Cela ne fera aucune différence que ce soit en termes de perte de graisse ou gain de graisse, de croissance musculaire ou de perte de muscle.

Toutefois, si vous préférez manger plus tôt, ou si vous avez tendance à surconsommer le soir, alors évitez à tout prix de consommer durant ces périodes précises.

N’oubliez pas… Faites tout ce qui peut vous être agréable, pratique ou confortable dans votre régime…

Tout simplement !

Le mythe numéro 2 concernant l’heure des repas : les périodes « spéciales »

Avez-vous déjà entendu dire qu’il y avait certains moments « spéciaux » de la journée où vous deviez absolument manger un repas ? Plus précisément, que vous DEVEZ absolument prendre un bon petit déjeuner ? Que c’est le repas le plus important de la journée ? Comment vous ne perdrez jamais de graisse si vous n’appliquez pas cela à la lettre ?

Devinez quoi … Ce sont des affirmations aussi stupides que le reste.

Personnellement, je mange un petit déjeuner tous les jours car cela colle à mon emploi du temps. Et peut-être au vôtre aussi. Toutefois, cela ne change pas le fait que vous n’avez pas à le faire si vous ne voulez pas, et qu’il n’y a absolument rien de magique à le faire.

Le mythe du petit déjeuner étant un impératif pour perdre de la graisse ou prévenir une accumulation de graisse est le résultat de recherches inabouties.

Voyez-vous, les études montrent que de nombreuses personnes plus grasses sautent le petit déjeuner. Donc, sur cette base, les gens s’amuse a dire avec certitude que « sauter le petit déjeuner fait grossir ! »

Cependant, la vérité vraie est que les personnes qui sautent le petit déjeuner ont tendance à être des personnes qui n’ont aucune bonne habitude alimentaire en général. Ils ne mangent que des aliments trop gras, des trucs mauvais pour la santé, et bien sûr… des aliments très riches en calories qui les font grossir.

Sauter le petit déjeuner est juste un des nombreux événements alimentaires communs chez les personnes possédant des habitudes alimentaires peu recommandables.

Ils ne sont pas gros parce qu’ils sautent le petit déjeuner. Ils sont gros parce qu’ils mangent de façon incontrôlée, ce qui les mène à consommer trop de calories.

Une autre faille énorme dans ces soi-disant « recherches » est que les personnes en surpoids ont tendance à sauter le petit déjeuner pour manger moins, ceci afin de perdre du poids. En d’autres termes, ils sautent le petit déjeuner parce qu’ils sont en surpoids, et non l’inverse.

Donc, dois-je prendre le petit déjeuner ?

Tant que votre dépense calorique quotidienne totale et l’apport en nutriments finit par être ce qu’ils doivent être, prendre ou sauter le petit déjeuner n’est pas vraiment important.

Donc, faîtes comme vous voulez.

  • Si vous êtes comme moi et que vous préférez prendre le petit déjeuner, alors vous devriez certainement prendre le petit déjeuner. Peut-être que vous vous réveillez affamé. Peut-être qu’il vous aide à bien entamer la journée et à être plus actif. Peut-être qu’il permet de contrôler la façon dont vous mangez pour le reste de la journée (ce qui signifie que vous pouvez manger plus tard si vous ne mangez pas maintenant). Quelle que soit la raison, si vous voulez prendre un petit déjeuner… Faîtes le !
  • Si vous êtes quelqu’un qui est super occupé dans la matinée et qui n’a pas le temps, ou tout simplement n’a pas particulièrement faim tôt dans la journée, ou qui se sent gêné d’avoir à s’arrêter et prendre le petit déjeuner tous les matins, alors n’hésitez pas à le sauter car vous pourriez avoir votre premier repas de la journée quelques heures plus tard. Tant que vous mangez toujours la bonne quantité totale de calories/nutriments pour la journée, il n’y a aucun problème.

Ce même concept s’applique à tous les autres moments de la journée. Vous mangerez quand vous le désirerez.

Tant que vous respectez votre apport total en calories pour la journée, tout ce qui compte, c’est de faire tout ce qui vous est pratique, agréable et durable.

Le 3ème mythe concernant la distribution des repas : planification des repas PRE & POST Entrainement

Avez-vous déjà entendu dire qu’il était bénéfique de manger un bon repas avant et après l’entraînement ? Que ce que vous mangez avant et après votre séance d’exercices peut jouer un rôle positif dans le processus de récupération et de votre capacité de construction ou d’entretien des muscles, augmente la force ou améliore les performances ?

Eh bien… Ce n’est vraiment pas un mythe du tout. C’EST VRAI !

Maintenant que j’ai réfuté les mythes les plus courants liés à l’organisation de l’alimentation, j’ai pensé que je devrais mentionner le seul aspect de la planification des repas qui a bel et bien de réels avantages.

Je parle bien sûr des repas entourant directement vos séances d’exercice.

Je vais vous expliquer cet aspect de votre alimentation en détail un peu plus tard, mais pour l’instant tout ce que vous devez savoir, c’est que s’il y a des cas où il est vraiment important de prêter une attention particulière à votre alimentation, c’est votre repas PRE et POST entraînement.

Vous ne pourrez pas faire ou défaire le succès de votre régime (seule la modification de votre consommation idéale de calories/nutriments journalier pourrait le faire), mais concevoir de bons régimes saura très certainement vous aider. Vous en saurez plus sur cela plus tard.

Pour tout résumer: Quand et à quelle fréquence devriez-vous manger ?

Eh bien, comme je l’ai dit au début de cet article, tout ce que vous devez savoir sur l’organisation et la structure de régime de vos repas peut se résumer en une simple phrase:

Quelque que soit la manière dont vous mangez, c’est comme ça que vous devriez manger. Faîtes ce qui vous est le plus pratique, agréable et tenable, c’est la façon exacte dont vous devriez organiser votre alimentation.

Que cela signifie manger 3 gros repas ou 6 petits repas par jour, fréquemment ou non, tôt ou tard, le petit déjeuner ou pas de petit déjeuner, ou quelque chose entre les deux… C’est selon vos goûts.

Il n’y a rien de magique ou de particulier à le faire d’une manière ou d’une autre.

Tout ce qui compte vraiment, c’est que vous mangiez la bonne quantité totale de calories, protéines, lipides et glucides chaque jour et obteniez des nutriments de sources de qualité.

Quelle que soit la façon dont vous avez organisé votre alimentation et structuré vos repas… si vous le sentez bien comme ça. C’est comme ça que vous devriez le faire.

Quelle est la prochaine étape ?

Maintenant, il est temps d’entrer encore plus dans les détails de votre plan d’alimentation.

Je parle des aliments que vous devriez et ne devriez pas manger et quels sont exactement les ajustements que vous pouvez (et dans certains cas, devez) apporter à votre alimentation.

En gros, comment faire en sorte que tout dans votre régime alimentaire soit parfaitement adapté à vos préférences. Allons-y…

Comment choisir les meilleurs aliments pour votre régime alimentaire et selon vos préférences ?

(Cet article fait partie d’un guide/formation gratuit (et franchement super) pour créer le meilleur régime alimentaire pour maigrir, spécialement fait pour vous. Découvrez la table des matières de ce guide ici: Le meilleur régime pour maigrir au monde)

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Vos Commentaires 5

  1. SVP ne pas oublier : il n’y a pas que le nombre de calories et leur nature qui compte
    Il y a aussi tous les processus déclenchés dans l’organisme suite à l ingestion de nourriture. En particulier les répercussions sur les dents.
    Manger trop souvent est mauvais pour les dents
    Demandez àaux dentistes pour avoir les explications techniques, liées Elle acidité des aliments et aux sécrétions gastriques

  2. Bonjour ,
    D’abord les félicitations =)
    C’est agréable à lire , structuré et je trouve ça formidable d’aider les gens à s’instruire sur la nutrition !
    Mais j’ai un doute sur votre interprétation des mythes concernant les heures de repas (- soir , + matin) ,
    Les calories absorbées le soir doivent en effet être spécifiques , comme celles du matin , en particulier en ce qui concerne l’apport glucidique.
    Je m’explique ; il est évident qu’il est important de consommer des glucides le matin afin de pourvoir nos muscles en énergie , et il y a peu de risque que cette énergie ne soit pas consommée au cours de la journée . Le soir , au contraire , n’est-il pas important de restreindre l’apport en glucides ?
    Ceux ci ne serait pas consommés au cours de la nuit et serait stockés sous forme adipeuse ( Horreur ! Malheur ! )
    Je pense donc que ce mythe vient de là , une mauvaise compréhension des préceptes de nos maîtres nutritonnistes :3
    Donc tout cela pour dire que non , les calories venant d’un glucide absorbé à 8h le matin ne seront pas utilisées par notre corps de la même manière que celles d’un glucide absorbé à 20h.
    Celui de 8h à bien moins de chances d’aboutir à une lipogenèse.
    De même qu’un individu en diète de 20h30 le soir à 12h le lendemain midi aura plus tendance à stocker du gras à cause de cette diète ( instinct de survie mon pote ) qu’un individu ayant pris son p’ti dèj.

    Voilà , voilà

    Grobizous

    1. Corinne Auteur

      Merci pour votre retour Thomas. Tout ce que vous dites ici a beaucoup de sens.

      De notre côté, l’idée que nous voulions faire passer est qu’il est d’abord primordial de fournir à l’organisme la bonne quantité (et les bons types) d’aliments.

      Si vous faites cela, l’impact matin-midi-soir sera minime.

      Après, si en plus vous optimisez vos repas vis-à-vis de l’heure de la journée, c’est encore mieux.

      Par contre, si vous vous focalisez sur les quantités (beaucoup au matin, moins le midi et pas trop le soir) sans regarder à la qualité ni à la composition de ce que vous mangez, vous foncez droit dans le mur.

      Cordialement,

  3. Je trouve cela un peu simpliste. Personnellement je peux maigrir avec 5 ou 2 repas par jour, je règle mon poids comme je veux (je suis un homme sportif de 66 ans connaissant bien la nutrition, végétarien) mais la santé ce n’est pas que le poids pour celui qui de par une bonne hygiène de vie a toujours eu un poids correct, c’est surtout l’énergie, la puissance musculaire, l’endurance, la qualité du système immunitaire, le taux d’hormones, la qualité de la peau, des cheveux, des os, ….

    – Avez vous pensé à optimiser la génération d’ hormones ?
    (plus longtemps on est à jeun plus il y a d’hormones de croissance par exemple !)
    – Avez vous pensé à l’usure de l’organisme, donc au vieillissement ?
    (quel est le bilan au niveau de l’oxydation du à la digestion ?
    quelle est l’usure due au redémarrage fréquent du système digestif ?)
    – Et d’autres paramètres ?

    Je pense que tout cela demande plus de réflexions et des preuves scientifiques (elles existent pour l’hormone de croissance).

    1. Corinne Auteur

      Bonjour Gabriel,

      Merci pour votre message.

      Je vois que vous vous informez en profondeur sur votre alimentation et son lien avec votre santé, ce qui est formidable.

      Notre objectif, à travers ce site, est d’offrir l’information essentielle à nos lecteurs, qu’ils l’appliquent et obtiennent les résultats qu’ils désirent obtenir.

      Libre à chacun, par la suite, d’effectuer des recherches plus poussées sur le sujet.

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