Le Guide Minceur APM – Module 9 – cours 21

Récapitulatif de votre régime pour perdre de la graisse

Peu importe que vous vouliez perdre 5kg ou 50kg de graisse, que vous soyez jeune ou vieux, femme ou homme.
Si vous avez suivi ce guide, vous sans doute maintenant savez comment concevoir votre Programme Minceur personnalisé.
Voici un récapitulatif des grandes idées discutées qui pourraient vous être utiles.
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Voici un résumé de chaque composante majeure qui rentre dans la conception d’un plan de perte de poids hyper personnalisé et totalement compatible avec votre corps, vos habitudes et votre style de vie actuel.

Les Calories

1. Un déficit calorique est l’obligation n ° 1 pour perdre de la graisse. En fait, c’est la seule véritable exigence pour perdre de la graisse.

2. Plus précisément, le déficit calorique quotidien idéal pour les hommes et les femmes doit être inférieur à 20% du niveau de maintenance par jour.

3. Le déficit calorique idéal vous fera perdre du poids à un rythme idéal. Pour la plupart des gens, le taux de perte de poids idéal se situe entre 250g à 1 kg par semaine.

Les personnes ayant une quantité de graisse à perdre supérieure à la moyenne peuvent perdre jusqu’à 2kg (ou plus) par semaine.

Les personnes ayant une quantité de graisse à perdre située dans la moyenne peuvent perdre 500g à 1kg par semaine.

Les personnes ayant une quantité de graisse à perdre inférieure à la moyenne peuvent perdre à peu prés 250g à 500g par semaines.

4. Pesez-vous une fois par semaine, à  votre réveil. Si votre poids est en baisse, tout est parfait. Si ce n’est pas le cas, ajustez votre apport calorique quotidien de sorte que cela se reflète sur votre poids la semaine d’après !

Les Protéines

1. L’apport protéique quotidien idéal pour les hommes ayant un objectif principal de perdre de la graisse (et faire en sorte que les protéines influencent positivement le processus) est de 1,5 à 3 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Pour les femmes, c’est 1,5 à 2,4 grammes de protéines par kilo de poids corporel.

2. Cet apport en protéines doit généralement provenir de sources de haute qualité et d’aliments entiers (poulet, viande maigre, poisson, etc…), et si nécessaire ou préférable de protéines en poudre.

Les Graisses

1. La consommation idéale quotidienne de gras se situe entre 20-30% de votre apport calorique total.

2. Cet apport en graisses doit principalement provenir de graisse mono insaturée et polyinsaturée (noix, huile d’olive, de poisson/huile de poisson, etc…). Les gras saturés ne doivent pas représenter plus de 1/3 de votre consommation de gras total, et les gras trans devraient être complètement évitées.

3. L’accent doit être mis sur l’obtention d’une quantité suffisante en acides gras essentiels, en particulier les acides gras Oméga-3 (qui sont plus faciles à obtenir en prenant un supplément d’huile de poisson).

Les Glucides

1. La quantité idéale en glucides est tout simplement ce qu’il vous reste en nombre de calories pour compléter votre apport calorique quotidien.

2. La majorité de cette consommation de glucides doit normalement provenir d’aliments non transformés et riches en nutriments (riz brun, haricots, avoine, légumes, fruits, grains entiers, etc…). Les aliments indésirables hautement raffinés devraient être limités la plupart du temps, tout comme les glucides à indice glycémique élevé (avec une exception peut-être pour vos repas avant et après exercices).

Maigrir dans la joie pour réussir votre régime

Une fois que vous avez configuré votre total de calories et de nutriments à leurs niveaux idéaux, la clé pour réussir est de faire en sorte que le tout marche avec cohérence.

La fréquence des repas et le calendrier n’a pas d’importance (repas PRE/POST entraînement sont la seule exception). Donc, si vous préférez manger 3 repas par jour, allez-y. Si vous préférez manger 6 repas par jour, allez-y.

En fin de compte, tout ce qui importe, c’est ce que vous mangez et combien vous mangez… pas quand et comment vous le mangez.

Optez pour ce qui est le plus agréable et le plus pratique et durable pour vous.

Choisissez des aliments et ajustez votre alimentation en fonction de vos propres préférences et besoins.

Tant que vous consommez vos totaux en calories et en éléments nutritifs pour la journée (et consommez des aliments de qualité), tout le reste n’est qu’un détail mineur.

Si vous êtes le genre de personne qui voudrait bénéficier de repas de triche pour vous aider à respecter votre régime alimentaire sur le long terme, alors vous devriez certainement utiliser les repas de triche de façon régulière dans votre alimentation.

Une utilisation idéale serait un maximum de 1-2 repas de triche par semaine.

Repas avant et après les exercices

1. Entourez vos exercices de repas qui contiennent une bonne quantité de protéines et de glucides.

2. Pour vos repas d’exercices, il est conseillé de consommer un repas solide 1-2 heures avant votre séance d’entraînement, ou de consommer un aliment facile à digérer ou un repas liquide 0-30 minutes avant votre séance d’entraînement (et/ou bu tout au long de celui-ci).

3. Pour votre repas après exercices, consommez soit un repas de restauration normale solide ou un repas liquide dès que possible après votre séance d’entraînement (idéalement dans les 30 premières minutes).

Les suppléments pour maigrir

Aucun supplément n’est exigé pour perdre de la graisse durant ce programme minceur. Cependant, il en existe qui pourraient vous être bénéfiques et vous aider à améliorer certains aspects du processus de perte de poids (et votre santé en général) à un certain degré.

Sans aucun ordre précis, les principaux sont: la poudre de protéine de lactosérum (et/ou la caséine), l’huile de poisson, les multi-vitamines et quelques pilules pour maigrir de bonne qualité, qui visent essentiellement votre point faible (coupe-faim si vous grignotez, capteur de graisse si vous avez tendance à manger gras…)

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Musculation, cardio et les exercice en général

Non pas que je déteste le mentionner, mais la vérité est que l’exercice (musculation ou cardio) n’est PAS absolument nécessaire pour la perte de graisse.

Vraiment, c’est vrai.

La seule chose que vous devez faire pour perdre de la graisse est d’appliquer un plan alimentaire correct (plus précisément: créer un déficit calorique). C’est tout.

Bien sûr, si votre objectif est de prendre du muscle, devenir plus fort ou améliorer vos performances, il faudra bien entendu vous exercer !

Je sais, je sais. Cela sonne probablement faux.

Je veux dire, pratiquer une activité physique n’est pas indispensable (tant que votre régime alimentaire est ce qu’il doit être)…

Alors pourquoi diable devriez-vous prendre la peine de pratiquer une activité physique ?

Eh bien, il existe 4 très bonnes raisons…

1. Cela aidera à brûler davantage de graisse

Comme vous le savez déjà, l’exercice physique en vue de perdre du poids, la cardio… brûlent des calories, et brûler des calories est un autre moyen de créer un déficit en calories !

Ainsi, une certaine forme d’exercice ne pourra que vous aider à atteindre votre but, et perdre du poids !

2. C’est bon pour votre santé globale

L’exercice, sous n’importe quelle forme, ne peut que vous être bénéfique. Il est conseillé de le pratiquer, car au delà de vos problèmes de poids, c’est excellent pour votre santé.

Tous le monde est préoccupé par la perte de graisse, et avoir une belle silhouette, mais les avantages de l’exercice sur le coeur, et le corps en général, sont indéniables.

3. Cela vous permettra d’améliorer l’apparence de votre corps

En plus de perdre de la graisse, l’exercice est le moyen le plus efficace pour améliorer l’apparence de votre corps est de prendre du muscle. Même une petite quantité aux bons endroits peuvent complètement transformer votre corps, et ce pour le mieux.

Sans oublier que si vous voulez être plus fort, plus rapide, plus athlétique et être en forme, l’exercice est la meilleure (et la seule) façon d’y arriver.

4. C’est une nécessité absolue pour le maintien musculaire et pour augmenter votre force

Je sais que la perte de graisse pourrait être l’objectif principal de tout le monde, mais il y a un objectif secondaire que vous devez garder à l’esprit… le maintien musculaire.

Vous vous rappelez quand j’avais expliqué pourquoi la création d’un déficit calorique était la clé de la perte de graisse ?

Eh bien, techniquement, c’est la clé de la perte de poids en général, mais pour le maintien des muscles c’est une autre histoire…

Le moyen le plus efficace pour faire en sorte que votre corps brûle cette graisse disgracieuse et conserve vos muscles, c’est de pratiquer un sport, ou du moins une activité physique régulière !

Quand votre objectif est de vous muscler, ce sont les exercices physiques qui demandent au corps de construire du muscle, et ce sont aussi les exercices qui demandent au corps de préserver les muscles et de sacrifier la graisse quand vous cherchez à perdre du poids.

Donc, vous ne pourriez pas en avoir besoin pour causer une perte de graisse, mais vous en aurez certainement besoin si vous voulez (au moins) maintenir vos niveaux actuels de muscle et de force au cours de ce processus de perte de graisse.

Voilà!

Si vous avez suivi le Guide Minceur APM depuis l’étape 1, je pense que maintenant vous en savez autant que moi sur la perte de poids 🙂

Encore une petite étape et je vous laisse maigrir en paix!

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Quelle est la prochaine étape?

Eh bien, si vous êtes arrivé ici en lisant le Guide Minceur APM pour concevoir le meilleur régime pour maigrir au monde, laissez-moi de vous dire: Bravo!

La seule étape restante est de porter ce guide à son terme et d’y rajouter au passage quelques informations utiles…

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