Le Guide Minceur APM – Module 3 – cours 7

Calculer votre Apport Journalier idéal en protéines

Maintenant que vous savez pourquoi vous avez besoin de protéines, la question est de savoir combien vous devez en prendre, et combien sont nécessaires pour votre cas, pour votre alimentation et votre objectif spécifique de perte de poids.
Et si vous voulez perdre de la graisse, décupler votre masse musculaire, ou simplement améliorer votre apparence, consommer des protéines (et dans la bonne quantité) devient encore plus important.
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Quelle quantité de protéines dois-je manger par jour?

Étonnamment, les recommandations les plus courantes pour la quantité de protéines que vous devriez manger par jour, lorsque vous essayez d’améliorer votre corps, ne varient généralement pas trop d’un programme a l’autre.

Pour la plupart des gens, la plupart du temps, cette moyenne est recommandée:

Apport quotidien moyen en protéines: 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel

Bien sûr, cette moyenne ne convient pas à toutes les situations. Voici donc mes recommandations afin de déterminer ce qui est le mieux pour vous…

Quantités de protéines recommandées par jour selon les situations  

Personnes, Situations, Objectifs Apport idéal en protéines
Adulte en bonne santé, sédentaire (homme ou femme) qui ne fait pas d’effort physique et qui n’a pas d’objectif santé ou poids particulier. C’est précisément ce je considère comme un bon apport minimum quotidien en protéines pour se maintenir en bonne santé. 1 à 1.5 grammes de protéines par kilo de poids du corps.
Adulte en bonne santé (homme ou femme), qui pratique régulièrement une activité physique ou des exercice et qui tente d’améliorer son corps (perdre de la graisse, augmenter la masse musculaire, etc…) C’est le minimum que je vous recommande dans ce cas. 1.6 à 2 grammes de protéines par kilo de poids du corps.
FEMME adulte en bonne santé, dont l’objectif principal est le renforcement musculaire, se tonifier le corps tout en perdant de la graisse, augmenter sa force ou améliorer ses performances. 2 à 2.4 grammes de protéines par kilo de poids du corps.
HOMME adulte en bonne santé, dont l’objectif principal est le renforcement musculaire, se tonifier le corps tout en perdant de la graisse, augmenter sa force ou améliorer ses performances. 2 à 3 grammes de protéines par kilo de poids du corps.

 

Ainsi, afin de déterminer la quantité de protéines que vous devriez manger par jour, il vous suffit de multiplier votre poids actuel (en kilos) par le chiffre recommandé dans le tableau ci-dessus.

Voici 2 exemples sur la façon dont cela devrait être fait…

• Disons qu’une femme de 70 kilos a pour objectif de perdre de la graisse tout en conservant du muscle. Elle aura simplement à multiplier son poids de 70 kilos par 2 à 2,4 et ainsi obtenir un apport quotidien en protéines compris entre 140-168 grammes par jour.

• Maintenant, disons qu’un homme de 90 kilos veut prendre du muscle, ou maintenir sa masse musculaire tout en perdant de la graisse, ou améliorer sa force ou son énergie. Il multipliera 90 par 2 ou 3 et obtiendra un apport quotidien en protéines compris entre 180-270 grammes par jour.

Il suffit donc de multiplier votre poids actuel en kilos par votre apport en protéines recommandé. La réponse que vous obtiendrez est la fourchette idéale qui montre combien de grammes de protéines vous devriez manger par jour.

C’est fait ? Génial! Votre apport quotidien en protéines est maintenant établie.

Important: Si vous êtes très obèse, votre apport en protéines idéal sera surestimé si vous utilisez votre poids actuel, en raison de la quantité excessive de graisse de votre corps. Alors, pour toute personne dans cette situation, le poids du corps cible doit être utilisé à la place.

Par exemple, un homme de 150 kilos qui veut peser 100 kilos devrait utiliser son poids cible de 100 kilos dans le calcul de la quantité de protéines qu’ils devrait manger par jour.

Tant que vous êtes quelque part dans cette fourchette idéale, votre apport en protéines est absolument parfait et il produira d’excellents résultats.

La prochaine chose que vous voudriez sans doute savoir, ce sont les aliments que vous devriez consommer pour avoir votre dose quotidienne de protéines.

Justement, j’ai ce qu’il vous faut…

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Exemples d’aliments riches en protéines

Voici une liste rapide, simple et basique des aliments les plus courants et qui ont une haute valeur protéique:

• Poulet (sans la peau)
• Dinde (sans la peau)
• Poissons (toutes sortes)
• Bœuf (parties maigres)
• Porc (parties maigres)
• Oeufs entiers
• Blancs d’oeufs
• Les suppléments de protéines (poudre de protéines, barres de protéines, etc)
• Haricots (toutes sortes)
• Noix (toutes sortes)
• Lait
• Fromage

Ce n’est en aucun cas la liste définitive de tous les aliments contenant des protéines, mais c’est une liste de ceux qui peuvent fournir la majorité de votre apport quotidien en protéines.

Choisissez ceux que vous aimez le plus ou que vous détestez le moins (plus tard, vous en saurez plus sur la façon de choisir).

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Comment tenir compte des protéines dans votre apport calorique quotidien total?

Maintenant que vous connaissez la quantité de protéines que vous devriez manger par jour, et avez une bonne idée des aliments qui vous offriront cette protéine, il y a une dernière étape à compléter…

Nous devons tenir compte de votre apport quotidien en protéines dans l’apport calorique quotidien idéal que vous avez appliqué tout a l’heure. Ne vous inquiétez pas … c’est facile.

Vous avez juste besoin de savoir que 1 gramme de protéine contient 4 calories

Donc, tout ce que vous devez faire est de multiplier le nombre de grammes de protéines que vous allez manger chaque jour par 4, pour savoir exactement combien de calories représente votre apport en protéines.

• En utilisant le même exemple de la femme de 70 kg, disons qu’elle a décidé de consommer 140 grammes de protéines par jour. Elle ferait 140 x 4 = 560. Dans cet exemple, 560 calories de son apport calorique total quotidien viendront chaque jour des protéines.

• En utilisant le même homme de 90 kg à partir de l’exemple précédent, disons qu’il a décidé de consommer 220 grammes de protéines par jour. Il ferait 220 x 4 = 880. Dans cet exemple, 880 représente les calories de son apport protéique quotidien.

Maintenant c’est à votre tour…

Multipliez l’apport protéique idéal que vous avez calculé il y a une minute, par 4. C’est le nombre de calories fournies par les protéines que vous mangerez chaque jour.

Cette étape peut sembler inutile ou prêter à confusion (ou les deux) en ce moment, mais ne vous inquiétez pas. Cela prendra tout son sens alors que nous continuons de mettre en place votre plan d’alimentation… je vous le promets.

Justement, en parlant de la suite…

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La prochaine étape sera bien grasse!

Eh bien, puisque vous avez maintenant obtenu la quantité de protéines que vous devriez manger par jour, il est temps de passer au prochain aspect le plus important de votre alimentation… La graisse.

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