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Le Guide Minceur APM – Module 5 – cours 14

Combien de grammes de Glucides consommer par jour?

Nous avons déjà appris comment calculer notre Apport Journalier Optimal en Protéines et en Lipides (graisse).
Nous allons maintenant voir comment calculer l’élément restant: les Glucides.

A ce stade, nous avons discuté les mythes les plus courants et contredit les idées sans fondement que les gens se font sur la façon dont votre consommation quotidienne de glucides influence votre corps, votre santé, et l’objectif global de votre régime alimentaire.

 

En outre, vous comprenez mieux maintenant les différents «types» de glucides (simple ou complexe, à haute ou à basse valeur glycémique, «bon» ou «mauvais») et comment ils influencent directement et indirectement votre capacité à perdre de la graisse ou à prendre du muscle.

Tout ce que nous devons déterminer maintenant ce sont les quelques détails: combien exactement de grammes de glucides devrez vous manger par jour et quels sont les aliments que vous devez consommer.

Commençons…

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Combien de grammes de glucides dois-je manger par jour ?

La réponse directe à cette question est:

Autant que le nombre de calories qu’il vous reste pour compléter votre apport calorique idéal quotidien, APRES AVOIR établi votre consommation de protéines et de graisses.

Signification: l’apport calorique idéal total – les calories provenant des protéines et de la graisse = les calories que vous pouvez tirer des glucides

Comme d’habitude, je vous explique cela en détail pour éviter toute confusion…

À ce stade, vous avez appris à calculer combien de grammes de proteines et de matière grasse vous devez manger chaque jour.

Ensuite, les inclure toutes les deux dans votre apport calorique total quotidien idéal, pour voir exactement combien de calories il vous faut pour réaliser votre objectif.

Rappelez-vous comment cette étape semblait un peu confuse et inutile à ce moment-là ?

Eh bien, elle prend toute son importance ici.

Vous vous souvenez de toutes les calories qui ne sont pas toujours prise en compte dans votre régime alimentaire afin d’atteindre votre but ?

Ces calories, vous pouvez les prendre en consommant des glucides.

Et, étant donné que 1 gramme de glucides contient 4 calories, vous avez juste besoin de diviser par 4 le nombre de calories qu’il vous faut pour atteindre votre apport calorique idéal et pour déterminer exactement combien de grammes de glucides vous devrez consommer chaque jour.

Voici un exemple, étape par étape…

Disons que quelqu’un a calculé qu’il doit manger 2500 calories.

Disons aussi qu’il a alors calculé qu’il devait manger 180 grammes de protéines par jour. Ainsi, il a aussi appris que 1 gramme de protéine contient 4 calories, il n’a maintenant qu’à multiplier 180 par 4 et comprendre que 720 calories des 2500 calories qu’il consomme devront provenir de protéines.

Cette personne a par exemple appris que près de 25% de son apport calorique total devrait être issu de graisses. Donc, puisque 25% de 2500 est 625, il aura compris que 625 calories des 2500 calories proviendront de matières grasses.

A ce niveau, cette personne sait que 720 des calories quotidiennes consommées proviennent de protéines, et 625 de graisses. Ces résultats combinés signifient que 1345 sur les 2500 sont désormais pris en compte (sous forme de protéines et de matières grasses).

Cela signifie qu’il y a encore 1155 calories qui n’ont pas encore été prises en compte dans le régime alimentaire de cette personne (2500-1345 = 1155). Eh bien, devinez quoi? Toutes ces calories devront être issues de glucides.

Et, entant donné que 1 gramme de glucides contient 4 calories, tout ce que cette personne a besoin de faire maintenant c’est de diviser 1155 par 4 et elle obtiendra le nombre de 288.

Ce qui signifie que, pour notre exemple, cette personne aura besoin de manger environ 288 grammes de glucides par jour.

Maintenant, il vous suffit de répéter ces étapes en utilisant vos propres quantités de calories, de protéines et de matières grasses personnelles (calculées précédemment dans ce guide minceur).

Calculez combien de calories il vous reste à consommer après que les protéines et les lipides soient pris en compte, et puis il suffit de diviser ce résultat par 4. La réponse que vous obtiendrez sera le nombre de grammes de glucides que vous devriez manger par jour.

C’est fait ? Génial ! Votre consommation de glucides par jour est maintenant établie.

Maintenant, déterminons les aliments qui devront vous fournir ces glucides chaque jour…

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Exemples d’aliments riches en «bons» glucides

Voici une liste rapide, simple et basique des aliments les plus communs considérés comme des sources de haute qualité en glucides :

  • Légumes
  • Fruits
  • Haricots
  • Avoine
  • Riz brun
  • Patates douces/Ignames
  • Pommes de terre blanches

Ce n’est en aucun cas une liste définitive de tous les aliments riches en glucides sains et de haute qualité, mais il s’agit d’une liste de ceux qui devraient constituer la source principale de votre consommation de glucides chaque jour.

Choisissez parmi ces aliments vos ingrédients préférés (plus sur la façon de le faire plus tard).

Et avec ça, vous savez maintenant exactement combien de grammes de glucides vous devriez manger par jour et quels aliments les fournissent.

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Un bref récapitulatif des modules parcourus

Faisons d’abord un bref récapitulatif de ce que vous avez appris jusqu’à présent :

D’abord vous avez compris combien de calories vous devez manger par jour pour atteindre votre objectif spécifique (perte de poids, renforcement musculaire, ou maintien de votre poids actuel).

De là, vous avez compris d’où ces calories devraient provenir en calculant votre apport quotidien idéal de protéines, lipides et glucides.

 Bravo pour votre persévérence!

Les parties les plus importantes de votre plan d’alimentation (calories, protéines, lipides, glucides) sont officiellement toutes mises en place et vous êtes prêts à agir.

Excellent! Passons à l’action!

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