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SECTION 1 : Introduction
Avant d’entrer dans le vif du sujet, la première chose que vous devez faire est de comprendre quel est votre but. Voulez-vous perdre de la graisse ? Vous tonifier les muscles ? Ou simplement bien manger, et vous sentir en meilleure santé ? Quel que soit votre objectif, tout ce que nous ferons désormais, vise à atteindre l’objectif que vous vous êtes fixé.
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SECTION 2 : Combien de calories consommer chaque jour?
Une fois que nous sommes prêts à appliquer ensemble le programme alimentaire, le premier point que nous aborderons, sera les calories. Comme vous le verrez, aucun autre aspect de votre régime n’est plus important que votre apport calorique quotidien. C’est la clé d’un plan alimentaire efficace. Tout le reste est également important, mais secondaire devant cet aspect vital du programme.
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SECTION 3 : Combien de protéines consommer chaque jour?
Une fois votre apport calorique défini, il est temps de savoir d’où ces calories proviennent. Parmi les 3 macro nutriments importants (les protéines, les lipides et les glucides), le processus commence avec les protéines. Pourquoi ? Parce que, après les calories, votre apport quotidien en protéines joue le rôle le plus important dans votre régime alimentaire.
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SECTION 4 : Combien de graisse (Lipides) consommer chaque jour?
Nous-y voilà! Nous allons parler de graisse. Après les calories et les protéines, il est temps de se pencher sur votre apport journalier en lipides, gras ou graisse. Nous allons ainsi examiner les différents types de graisses et ça sera l’occasion pour nous tous de vérifier quelques idées reçues.
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SECTION 5 : Combien de Glucides consommer chaque jour?
Le troisième et dernier macro nutriment, et le moins difficile à calculer, ce sont les glucides. Une fois la consommation des protéines et des graisses prise en compte, le calcul du taux de glucide idéal consommé ne sera qu’une simple formalité.
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SECTION 6 : Comment organiser votre alimentation pour la rendre agréable et durable?
Nous arrivons à l’étape où nous réutilisons tout ce qui a été assimilé afin de concevoir un programme adapté a VOS préférences et objectifs. Nous allons répertorier la fréquence des repas, la planification, le calendrier des nutriments, des choix alimentaires et des petites triches, ainsi que la façon de faire des ajustements diététiques, et ce que vous pouvez (et devriez) faire en fonction de vos préférences. Bref, c’est l’étape où vous allez utiliser ce qui fonctionne le mieux pour VOUS, et le combiner de sorte a obtenir le meilleur des résultats.
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SECTION 7 : Activité physique, exercices et alimentation
Ce que vous mangez avant, durant et après une activité physique ou des exercices joue un rôle important dans la réussite de votre plan pour avoir le poids que vous recherchez. Vous comprendrez pourquoi en suivant ce cours.
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SECTION 8 : Compléments alimentaires et autres produits minceur
De plus en plus, les gens considèrent les compléments comme une composante alimentaire toute aussi importante que les autres éléments d’un programme minceur. Il existe sur le marché une minorité de suppléments qui pourraient probablement vous aider, d’une façon ou d’une autre. Nous allons aborder le sujet et vous expliquer ce qui pourrait vous être utile.
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SECTION 9 : Créer votre plan minceur infaillible!
Votre plan minceur perso est à bout de doigts. Nous y sommes presque…Vous en savez assez maintenant pour créer votre propre plan minceur, 100% fait pour vous, et qui fonctionnera cette fois-ci. Il est maintenant grand temps de passer à l’action, tout mettre en pratique pour créer votre super plan qui vous révélera à vous même.
Comment calculer votre Niveau de Maintien Calorique?
Nous allons apprendre combien de calories, en fonction de vos habitudes alimentaires et style de vie actuels, votre corps consomme pour subvenir EXACTEMENT à ses besoins de chaque jour.
Ou, en d’autres termes, votre Niveau de Maintien Calorique.
Qu’est-ce qu’un Niveau de Maintien Calorique?
Comme je l’ai expliqué auparavant, votre consommation quotidienne de calories est de loin la partie la plus importante de votre programme, quel que soit votre but (brûler de la graisse, prendre du muscle, etc…).
Et le point de départ afin de déterminer exactement combien de calories vous en aurez besoin par jour est exclusivement basé sur votre niveau de maintien calorique.
Ce dernier dépend totalement de la quantité de calories que vous consommez et brûlez dans une journée.
En d’autres termes, quand la somme des calories que vous avez consommées est égale à la quantité des calories que vous avez brûlées, c’est que vous avez atteint un niveau d’équilibre calorique.
Voici un exemple…
Disons que vous brûlez 2600 calories par jour grâce d’un côté à une combinaison d’exercices physiques et de quelques activités quotidiennes (s’habiller, se doucher, marcher, conduire, travailler, …etc.), mais aussi parce que votre corps fait les choses dont il a besoin pour subsister (respirer, pomper du sang, digérer, …etc.)
Cela signifie que dans cet exemple, 2600 calories est votre niveau quotidien de maintien calorique. Si vous consommez donc 2600 calories par jour, votre corps ne changera pas trop. Votre poids n’augmentera pas et ne baissera pas pour autant. Tout restera maintenu.
Pourquoi ?
Parce que vous consommez le même nombre de calories que vous dépensez, et cela signifie que toutes les calories que vous avez consommées ont été brûlées par votre corps. Il n’y a aucun surplus ou déficit.
La somme des calories qui fait que cet équilibre existe est votre niveau de maintien de calories.
Pourquoi votre niveau de maintien calorique est-il si important ?
Cela peut être déjà évident pour certains, un peu moins pour d’autres. Et si cela n’est pas encore assez clair pour vous, réutilisons ce fameux tableau pour mieux expliquer tout ceci :
| Cause | Effet | Bon pour |
|---|---|---|
| Vous consommez moins de calories que ce qui est demandé par votre niveau de maintien calorique (Déficit calorique) | Les calories stockées (votre graisse, vos tissus musculaires, ou les deux)seront brûlées | Perdre du poids |
| Vous consommez autant de calories que ce que vous brûlez (vous respectez votre niveau de maintien calorique) | Équilibre | Maintenir votre poids actuel |
| Vous consommez plus de calories que ce que vous brûlez (Surplus calorique) | Les calories en plus sont stockées (sous forme de graisse, muscle ou les deux) | Construire du muscle (avec de l’exercice) |
Comme vous pouvez le voir dans le tableau ci-dessus:
- Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique. En d’autres termes, vous devez être en dessous de votre niveau de maintien calorique. Quand cela arrive, votre graisse consommée sera brûlée, car il n’y a pas assez de calories « entrantes/consommées ».
- Pour maintenir votre poids actuel, vous devez juste faire attention à votre niveau de maintien calorique, et continuer à brûler autant de calories que vous consommez.
- Pour construire du muscle, vous aurez besoin de vous constituer un surplus calorique. En d’autres termes, vous aurez besoin d’être au-dessus de votre niveau de maintien calorique, de sorte que vous consommiez plus de calories que vous n’en brûlez. Une fois cela fait, votre corps recevra les extra calories dont il a besoin pour créer de nouveaux tissus musculaires.
Tout ceci est intéressant, n’est-ce pas ?
En fait, dans le but de faire toutes ces choses, vous aurez tout d’abord besoin de vérifier quel est votre niveau de maintien calorique, et de quoi vous avez besoin pour être en dessus ou en dessous de ce niveau.
Nous allons donc devoir répondre à la question suivante (merci d’avoir attendu tout ce temps 🙂
Comment calculer votre Niveau de Maintien Calorique ?
Attention, le niveau de maintien calorique varie d’une personne à l’autre, car nous avons chacun un besoin différent en calories ! Ce niveau s’adapte tout simplement à vous, en fonction de vos besoins spécifiques.
Donc, votre niveau de maintien calorique dépend de beaucoup de facteurs, qui vous sont propres, et selon des situations spécifiques.
Les facteurs à prendre en compte sont:
- Sexe
- Taille
- Poids
- Age
- Niveau d’activité
- Taux métabolique
- Effet thermique de la nourriture
- Thermogenèse des activités physiques non sportives (Ah bon ?!!).
Comme vous pouvez le voir, votre niveau de maintien calorique, il vous concerne vous et VOUS seulement.
Même si nous avons le même âge, poids, et nous pratiquons la même activité physique, chacun de nous a un besoin différent et spécifique en calories.
Et ceci fait que, pour maigrir, un programme qui marche pour une personne a très très très… peu de chances de marcher pour une autre personne.
Fort heureusement, il y a des moyens simples et rapides d’avoir une estimation assez précise et rapide de vos besoins en calories.
Méthode N°1 : Simple Multiplication
Multipliez votre poids actuel en kilos par 14 puis par 2,2 = nombre minimal de calories à consommer par jour;
Multipliez votre poids actuel en kilos par 17 puis par 2,2 = nombre maximal de calories à consommer par jour.
Par exemple, si vous pesez 75 kilos cela donnera ceci:
- 75 x 14 x 2,2= 2310, qui correspond au nombre minimal de calories à consommer par jour ;
- 75 x 17 x 2,2= 2805, qui correspond au nombre maximal de calories à consommer par jour.
Vous avez là une estimation de votre niveau de maintien calorique qui varie entre 2310 et 2805 calories par jour.
Les femmes, les personnes âgées, les personnes peu actives, ou celles qui sentent qu’elles ont un métabolisme lent, doivent probablement tendre à consommer autant de calories que le minimum de leur estimation.
Les hommes, les jeunes, les actives et ceux qui sentent qu’ils ont un métabolisme qualifié de rapide, doivent plus approcher leur consommation de calorie de la plus forte valeur de l’estimation.
Si vous n’êtes pas certain de votre situation, pas de panique! Prenez un numéro entre les deux résultats. Nous ferons en sorte que le chiffre vous corresponde plus tard.
Alors que la méthode N°1 est généralement viable pour la plupart des utilisateurs, il reste cependant des chances qu’elle soit, à un certain degré, inefficace pour certains, à cause des différents facteurs cités précédemment (âge, sexe, niveau d’activité… Etc.)
Méthode N°2 : L’expérimentation
Alors que la méthode décrite au dessus offre généralement un résultat probant, je vous rappelle que ce ne sont que des estimations.
Le seul moyen de réellement trouver votre niveau de maintien calorique est de faire preuve d’un peu de bon sens.
Mangez la même quantité de calories tous les jours durant 2 ou 3 semaines, et voyez ce que cela donne sur votre ligne.
Si rien ne change, c’est que vous avez trouvé votre niveau de maintien.
Si vous prenez du poids, ou en perdez, ajustez simplement votre régime, et attendez encore quelques semaines et voyez ce que cela donne encore.
Si rien ne change, vous saurez à coup sûr que vous avez trouvé le bon rythme et que vous avez obtenu votre niveau de maintien calorique.
J’explique cela en détail dans le module qui arrivera après le prochain: Combien de calories je dois manger pour maintenir mon poids actuel ?
Maintenant, êtes-vous vraiment obligé de faire cette expérience ?
La méthode N° 1 devrait être suffisante !
De plus, dans la prochaine étape, je vais vous montrer comment garantir une parfaite estimation de vos besoins en calories.
Maintenant, l’étape la plus importante de toutes
Que vous ayez utilisé la méthode 1 ou 2, ou une combinaison des deux, vous devez sûrement avoir une idée de vos besoins quotidiens en calories pour maintenir votre poids.
Génial !
Encore une fois, ne paniquez pas si votre estimation n’est pas précise à 100% maintenant.
Nous ferons en sorte que tout soit parfait durant les prochaines étapes…
Alors, vous voulez maigrir ou juste maintenir votre poids actuel?
En ce moment, le plus important est que vous sachiez combien de calories vous devez manger pour réaliser votre objectif de poids.
Selon votre objectif, perdre vos kilos en trop ou juste maintenir votre poids actuel, nous passons à l’étape suivante pour voir comment y arriver.