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SECTION 1 : Introduction
Avant d’entrer dans le vif du sujet, la première chose que vous devez faire est de comprendre quel est votre but. Voulez-vous perdre de la graisse ? Vous tonifier les muscles ? Ou simplement bien manger, et vous sentir en meilleure santé ? Quel que soit votre objectif, tout ce que nous ferons désormais, vise à atteindre l’objectif que vous vous êtes fixé.
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SECTION 2 : Combien de calories consommer chaque jour?
Une fois que nous sommes prêts à appliquer ensemble le programme alimentaire, le premier point que nous aborderons, sera les calories. Comme vous le verrez, aucun autre aspect de votre régime n’est plus important que votre apport calorique quotidien. C’est la clé d’un plan alimentaire efficace. Tout le reste est également important, mais secondaire devant cet aspect vital du programme.
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SECTION 3 : Combien de protéines consommer chaque jour?
Une fois votre apport calorique défini, il est temps de savoir d’où ces calories proviennent. Parmi les 3 macro nutriments importants (les protéines, les lipides et les glucides), le processus commence avec les protéines. Pourquoi ? Parce que, après les calories, votre apport quotidien en protéines joue le rôle le plus important dans votre régime alimentaire.
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SECTION 4 : Combien de graisse (Lipides) consommer chaque jour?
Nous-y voilà! Nous allons parler de graisse. Après les calories et les protéines, il est temps de se pencher sur votre apport journalier en lipides, gras ou graisse. Nous allons ainsi examiner les différents types de graisses et ça sera l’occasion pour nous tous de vérifier quelques idées reçues.
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SECTION 5 : Combien de Glucides consommer chaque jour?
Le troisième et dernier macro nutriment, et le moins difficile à calculer, ce sont les glucides. Une fois la consommation des protéines et des graisses prise en compte, le calcul du taux de glucide idéal consommé ne sera qu’une simple formalité.
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SECTION 6 : Comment organiser votre alimentation pour la rendre agréable et durable?
Nous arrivons à l’étape où nous réutilisons tout ce qui a été assimilé afin de concevoir un programme adapté a VOS préférences et objectifs. Nous allons répertorier la fréquence des repas, la planification, le calendrier des nutriments, des choix alimentaires et des petites triches, ainsi que la façon de faire des ajustements diététiques, et ce que vous pouvez (et devriez) faire en fonction de vos préférences. Bref, c’est l’étape où vous allez utiliser ce qui fonctionne le mieux pour VOUS, et le combiner de sorte a obtenir le meilleur des résultats.
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SECTION 7 : Activité physique, exercices et alimentation
Ce que vous mangez avant, durant et après une activité physique ou des exercices joue un rôle important dans la réussite de votre plan pour avoir le poids que vous recherchez. Vous comprendrez pourquoi en suivant ce cours.
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SECTION 8 : Compléments alimentaires et autres produits minceur
De plus en plus, les gens considèrent les compléments comme une composante alimentaire toute aussi importante que les autres éléments d’un programme minceur. Il existe sur le marché une minorité de suppléments qui pourraient probablement vous aider, d’une façon ou d’une autre. Nous allons aborder le sujet et vous expliquer ce qui pourrait vous être utile.
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SECTION 9 : Créer votre plan minceur infaillible!
Votre plan minceur perso est à bout de doigts. Nous y sommes presque…Vous en savez assez maintenant pour créer votre propre plan minceur, 100% fait pour vous, et qui fonctionnera cette fois-ci. Il est maintenant grand temps de passer à l’action, tout mettre en pratique pour créer votre super plan qui vous révélera à vous même.
Combien de calories par jour pour garder le même poids?
Tout le monde veut vous aider à perdre du poids, mais ici a APM, on sait que vous avez peut-être juste besoin de ne pas en prendre.
Si vous faites partie des personnes satisfaites, ce cours de notre Guide Minceur vous expliquera comment préserver cette satisfaction et garder votre poids actuel.
A une étape précédente (Module 2.2) , je vous ai montré comment calculer votre niveau de maintien calorique.
En fait, pour maintenir votre poids actuel, vous avez déjà accomplis plus de 90% du travail demandé durant l’étape précédente en calculant votre niveau de maintien calorique, car il suffirait de consommer autant de calories que ce que montre le résultat de votre calcul.
(Si vous avez zappé l’étape précédente, Je vous conseille de revoir le module en question)
Il est clair donc que tout ce qu’il vous reste à faire c’est de vous assurer que la somme des calories que vous avez calculée est 100% précise, et de déterminer combien de calories vous devez consommer quotidiennement pour maintenir votre poids tel quel.
Je m’explique…
Les limitations des calculateurs de calories et des estimations
Même si je viens de vous montrer quelques unes des méthodes les plus populaires pour estimer votre consommation quotidienne de calories, il y a un léger problème.
Il s’agit d’estimations.
Voyez-vous, tous les calculateurs ou méthodes similaires de calculs de consommation caloriques vous donneront seulement une estimation.
Ces méthodes peuvent s’avérer assez correctes pour la plupart des gens, mais à la fin, ce n’est que de la supposition, rien n’est garanti.
Car, ne l’oubliez pas, il existe des facteurs individuels qui influencent le calcul des calories et qui ne sont pas pris en compte.
Cela fait que ces estimations peuvent parfois s’avérer trompeuses.
Fort heureusement, nous avons un moyen de revérifier la véracité des chiffres…
En fait, le corps humain possède sa propre méthode pour évaluer exactement votre niveau de consommation, et cette méthode est fiable à 100%, à tous les coups.
Comment exactement évaluer combien de calories vous devez manger pour maintenir votre poids ?
Pour exactement évaluer combien de calories sont nécessaires pour maintenir votre poids, il faut appliquer une procédure simple qu’on résumera en 4 points:
1. Consommez le même nombre de calories tous les jours durant quelques semaines d’affilé et maintenez un niveau d’activité relativement consistant;
2. Pesez-vous une fois par semaine (le matin, l’estomac vide);
3. Examinez les résultats;
4. Basé sur ce que votre balance annoncera, vous adapterez votre régime en conséquence.
Donc, pour commencer, vous prenez votre estimation du niveau de maintien caloriques, (expliquée lors du chapitre précédent) et utilisez-la comme un point de départ.
Commencez à manger la même quantité de calories par jour durant quelques semaines.
Prenons l’exemple suivant:
Disons que vous êtes un homme, normalement constitué, qui consomme approximativement 2500 calories. (Pour une fois, on va impliquer les hommes, pour combattre le sexisme qui frappe le domaine de la perte de poids 🙂
A partir de demain, vous consommerez 2500 calories tous les jours.
Pas besoin que ce soit exacte non plus, vous aurez une marge d’erreur d’environ 100 calories, mais vous devez essayer d’être le plus précis possible.
Donc, consommez le même nombre de calories tous les jours pendant les 2 à 3 semaines suivantes.
Pesez-vous une fois par semaine (le matin, avant d’avaler quoi que ce soit) et notez votre poids dans votre journal.
Selon les variations de votre poids durant cette période de 2 à 3 semaines, vous adapterez votre régime en conséquence, et voila ce que vous devez faire :
Vous arrivez à maintenir votre poids ?
Si c’est le cas, félicitations ! Cela signifie que votre consommation quotidienne de calories est parfaite. Maintenez le même rythme et appréciez-en les résultats.
Prenez-vous du poids?
Si c’est le cas, vous êtes en situation de Surplus Calorique. Réduisez alors simplement votre consommation quotidienne de calories d’environs 250 calories.
Donc si vous consommiez par exemple 2500 calories, je vous suggère de consommer 2250 calories par jour, et vérifiez ensuite votre poids les semaines suivantes.
Basé sur ce qui arrive, revérifiez les instructions et suivez-les au pied de la lettre.
Perdez-vous du poids?
Si oui, et que cela s’est produit plusieurs semaines d’affilés, votre déficit calorique est trop important et devrait être revu à la baisse (ce qui veut dire en fait que vous devez revoir votre consommation de calories à la hausse).
Tout comme si vous vouliez prendre du poids, pensez à ajouter 250 calories à votre consommation.
En d’autres termes, si vous consommiez 2500 calories par jour, en ajoutant les 250, vous vous retrouverez avec une consommation quotidienne de 2750 calories jour.
Observez votre évolution pondérale au cours des semaines suivantes et revenez ici pour suivre les instructions appropriées.
Pondéral: Adj. relatif au poids, d’une personne ou d’un objet.
Pour résumer, il vous faudra vous peser une fois par semaine…
Si vous arrivez à maintenir votre poids, c’est que vous êtes sur la bonne voie. Si ce n’est pas le cas, ajustez votre consommation de calories avec une marge de manœuvre de 250 calories (ça devrait être suffisant).
C’est aussi simple que ça.
Si votre poids n’a pas changé après quelque semaines, c’est que vous avez exactement trouvé le nombre de calories qu’il vous faut manger pour maintenir votre poids idéal, et que tout va bien pour vous.
Pensez à marquer ça sur un bout de papier ou, mieux encore, dans votre journal alimentaire.
Allons voir ce qui se passe chez « Les Protéines »!
Maintenant que vous savez combien de calories vous devez consommer par jour pour maintenir votre poids, il est temps de savoir d’où viendront ces calories dont nous parlons tellement.
Tout d’abord, examinons les protéines. Essayons de savoir pourquoi et combien il faut en consommer…
C’est passionnant, car vous allez en savoir des choses sur ce que vous mangez !