Que manger avant et après des exercices pour maigrir ?

Repas pré et post entrainementJ’ai une question facile pour vous. Voulez-vous accomplir l’un des objectifs suivants :

  • Perdre de la graisse ou/et prendre du muscle ?
  • Augmenter votre force ?
  • Améliorer vos performances ?
  • Être en bonne santé ?

Si vous avez répondu oui à l’une de ces questions, alors votre objectif n ° 1 doit toujours consister à vous assurer de manger la bonne quantité totale de calories, de protéines, de lipides et de glucides chaque jour.

C’est un fait.

Votre apport calorique quotidien total ainsi que votre consommation de nutriments (de sources de qualité) est toujours la partie la plus importante de tout plan régime, quel que soit votre but.

Mais, cette déclaration soulève une question intéressante : Quel est donc le deuxième aspect le plus important de votre régime alimentaire ? Eh bien, pour les personnes qui travaillent régulièrement, la réponse est à la fois simple et scientifiquement prouvée…

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Que manger avant et après vos exercices ?

Vos Repas pré & post exercices sont les repas que vous mangez avant et après une séance d’exercices, à la gym par exemple, ou juste à la maison. Une fois que vous vous êtes assuré d’obtenir tous vos totaux de calories pour la journée, les repas suivant directement vos séances d’exercices ont une grande influence sur le résultat de votre progression.

Cela parait évident: les repas avant et après des exercices ont un impact certain sur le bénéfice que vous allez tirer de ces séances d’activité physique.

Pour dire les choses simplement :

  • Ce que vous mangez avant (et si nécessaire, pendant) votre séance d’exercices est crucial pour vous donner de l’énergie et maximiser votre rendement tout au long de la séance.
  • Ce que vous mangez après votre la séance d’entraînement est essentiel pour optimiser le processus de récupération (qui commence dès que votre entraînement se termine) et de s’assurer que votre corps reçoive tous les nutriments dont il a besoin pour récupérer, s’adapter et s’améliorer de la façon que vous souhaitez.

La recherche a démontré depuis longtemps que les repas influençaient les résultats des exercices, les repas avant et après l’entrainement ou l’effort physique en général jouent un rôle crucial dans l’amélioration de vos résultats.

Sans surprise, le monde de l’alimentation et de la remise en forme a trop compliqué cette histoire de repas, et ses «experts» inventent toutes sortes de super recommandations spécifiques tandis que les fabricants de suppléments parlent tous de leurs produits soit disant de qualité «supérieure» .

Nous allons maintenant mettre fin à toutes ces absurdités et déterminer exactement ce que vous devriez manger avant et après vos séances d’exercices…

Que devez-vous manger avant l’exercice?

Comme vous l’avez probablement deviné, votre repas PRE exercice est le dernier repas que vous mangerez avant votre séance d’exercices physiques. Dans certains cas et dans certaines situations, ce repas PRE entraînement (on l’appellera comme ça dorénavant, même s’il ne s’agit pas toujours d’entrainement) est fusionné avec un repas au cours de l’entraînement (si nécessaire seulement, pas obligatoire). Pour cette raison, ces repas sont généralement regroupés dans ce que beaucoup de gens appellent communément la «phase énergie» de votre séance d’entraînement.

Le but de votre repas pré entrainement

La raison du surnom de « phase d’énergie » est assez évidente. Votre repas PRE entraînement est le repas qui fournira à votre corps tout ce dont il aura besoin pour assurer une performance optimale pendant votre entraînement. Et, dans les cas où un repas au cours de l’entraînement est utilisé (soit comme replacement du repas PRE entraînement ou en fusionnant les deux), son but est exactement le même. Plus précisément, l’objectif principal du repas pré entraînement est de réaliser les objectifs suivants :

  1. Prévenir et combler le manque en glycogène musculaire.
  2. Eviter la dégradation des protéines musculaires.
  3. Réduire les niveaux de cortisol après les exercices.

Comment manger proprement durant cette phase ?

Pour que les 3 effets cités plus haut se concrétisent, votre corps aura besoin de 2 choses:

  1. Glucides
  2. Protéines

Ce que cela signifie, c’est que votre plus grand objectif avec votre repas PRE entraînement est de consommer une quantité importante de glucides et de protéines avant (si nécessaire, pendant) votre séance d’entraînement.

C’est la clé, et aussi longtemps que vous le faites, ça marchera.

Maintenant, c’est le moment où tout le monde aime se compliquer les choses et donner des recommandations spécifiques sur exactement combien de grammes de glucides et de protéines vous devriez manger, d’où doivent provenir les aliments, et exactement combien de temps avant votre séance d’entraînement, vous devriez manger ce repas pour un maximum de résultats!

Bien que je trouve toujours ce genre de questions hilarantes et surtout inutiles (sérieusement, les différences seront négligeables), je ne vais tout de même pas vous laisser sur votre faim. 🙂

Ce qu’on recommande pour les repas pré entrainement

Les détails diffèrent légèrement en fonction de paramètres comme votre emploi du temps, à quel moment de la journée vous vous exercez, le temps dont vous disposez réellement avant votre séance d’entraînement, car l’exercice s’accorde selon vos besoins et possibilités et pas le contraire.

Plutôt que d’essayer de couvrir tous les scénarios possibles, je vais vous proposer un exemple qui conviendra probablement à la majorité d’entre vous et qui vous aidera à savoir quoi et comment manger avant vos exercices.

Option 1

60 à 90 minutes avant d’effectuer vos exercices, sous forme de repas bien équilibré :

Protéines = 0,5 g par kilo du poids idéal auquel vous aspirez.

Glucides = 0,5 g par kilo du poids idéal auquel vous aspirez.

Ajouter de la graisse serait très bien, supprimer là si elle fait dépasser vos objectifs en macronutriments.

Option 2

30 à 0 minutes avant d’effectuer vos exercices (et/ou avoir bu tout au long de la séance d’entraînement), un repas liquide ou facilement digérable contenant…

Protéines = 0,5 g par kilo du poids idéal auquel vous aspirez.

Glucides = 0,5 g par kilo du poids idéal auquel vous aspirez.

Si vous êtes sur le point de faire 2 heures en continu, il serait certainement plus avantageux pour vous de prendre ce repas de pré entraînement soit immédiatement avant ou pendant la séance. N’utilisez pas les graisses, surtout si vous souffrez de brûlures à l’estomac.

Je pense que c’est assez explicite.

Quant à moi, j’ai toujours favorisé la première option ci-dessus. Pourquoi ?

Mon repas PRE entraînement a lieu 1 à 2 heures avant mon entraînement et se compose d’un repas normal de nourriture solide, contenant une bonne quantité de protéines (par exemple, des aliments comme le poulet, le poisson, la viande bovine, les blancs d’oeufs, etc…), et une bonne quantité de glucides (riz brun, flocons d’avoine, ou toute autre source glycémique faible).

Rien d’extraordinaire, juste des protéines et des glucides provenant d’aliments normaux 1-2 heures avant l’entraînement. C’est ce que je recommande personnellement à la plupart des gens.

Il n’est pas nécessaire de chercher plus compliqué que cela.

Que devez-vous manger après l’entraînement ?

Votre repas post entraînement est le premier repas que vous mangez après votre séance d’exercices.

Alors que le PRE (et/ou pendant) est communément appelée la phase énergie, cette phase après l’entrainement est connue comme étant la phase anabolique.

Le rôle du repas post entraînement

La raison pour laquelle elle est surnommée la « phase anabolique » est de nouveau assez évidente, l’anabolisme réfère à la «construction» (ou même «reconstruction») de quelque chose.

Tout simplement, votre repas après l’entraînement est le repas qui joue le plus grand rôle dans la fourniture pour votre corps de tout ce dont il aura besoin pour réparer, reconstituer, rétablir et s’adapter au stimulus d’entraînement que vous venez de lui donner.

Plus précisément, l’objectif du repas après l’entraînement est d’accomplir les tâches suivantes :

  • Reconstituer le glycogène musculaire qui a été investi au cours de votre séance d’entraînement.
  • Réduire la dégradation des protéines musculaires qui été causée par l’exercice.
  • Augmenter la synthèse des protéines musculaires.
  • Réduire les douleurs musculaires et la fatigue.
  • Grandement améliorer la récupération globale.
  • Réduire les niveaux de cortisol.

Comment y arriver ?
Pour rendre tout cela possible, une fois de plus votre corps a besoin de 2 choses :

  • Glucides
  • Protéines

Eh oui, les 2 mêmes choses dont vos corps bénéficie avant votre séance d’entraînement sont les 2 mêmes choses que votre corps réclame après une séance d’entraînement.

Donc, l’objectif principal avec votre repas après l’entraînement c’est de consommer une quantité importante de glucides et de protéines peu de temps après votre séance d’entraînement.

Pourquoi peu de temps après ? Parce que, après votre entraînement, votre corps est disposé à accepter des protéines et des glucides pour qu’il puisse immédiatement consommer ces nutriments et en faire l’excellent usage que vous espérez.

La plupart des gens sentent également que la répartition calorique (comment les calories sont utilisées une fois qu’ils entrent dans votre corps) est à son paroxysme à ce moment, de sorte que les gens en font souvent le repas principal de la journée.

Pour toutes ces raisons, il est le plus souvent recommandé de consommer votre repas JUSTE après l’entraînement.

Ainsi, votre plus grand objectif avec votre repas après l’entraînement est de consommer une bonne quantité de protéines et de glucides, dans les 30 premières minutes après votre séance d’entraînement, si vous le pouvez.

Tant que vous faites cela, tout ira bien pour vous.

Bien sûr, nous avons encore une fois atteint le point où tout le monde veut des détails trop compliqués. Combien de grammes de glucides et de protéines, quels aliments doivent être consommés, et ainsi de suite…

Bien que je retrouve ce genre de détails la plupart du temps inutiles, je ne vais pas laisser la page vide non plus.

Ce qu’on recommande pour les repas post entrainement

Dans les 30 minutes après l’entraînement, il est recommandé de consommer un repas liquide ou solide.

Protéines = 0,5 g par kilo de poids que vous voulez atteindre.

Glucides = 0,5 g à 1 g par kilo de poids que vous voulez atteindre.

La quantité de graisse à consommer ici n’est pas importante, aussi longtemps que vous respectez vos objectifs caloriques de la journée.

Encore une fois, c’est assez explicite.

Quant à moi personnellement, je consomme ce repas de 3 différentes manières…

Option 1: Parfois, je prends un repas liquide constitué de poudre de protéine de lactosérum (ou Whey, rapidement assimilé par le corps, plus à ce sujet plus tard), et du dextrose (qui est un type de sucre couramment utilisé dans les boissons pour sportifs) qui est ma source de glucides. Je mélange le tout dans un shaker, le prend avec moi à la salle de gym, et le laisse dans ma voiture ou dans un casier. Quand j’ai fini, je le secoue pendant quelques secondes, et voilà, j’ai un repas post-entraînement extrêmement rapide et pratique que je vais boire sur le chemin du retour.

Option 2: Parfois, je saute le repas liquide décrit ci-dessus en faveur d’un repas d’aliments solides normaux dès que je rentre chez moi. J’ai l’habitude de manger du poulet et un grand bol de riz ou de la pomme de terre blanche ou toute autre source glycémique similaire. Comme je l’ai déjà mentionné, c’est le seul moment de la journée où les aliments à indice glycémique plus élevé peuvent avoir un avantage sur les aliments à indice glycémique bas.

Option 3: Parfois je combine des éléments des 2 options précédentes. J’utilise de la poudre de protéines de lactosérum comme source de protéines et un aliment glycémique élevé solide comme source de glucides.

L’option que je recommanderai dépend de plusieurs facteurs. Par exemple :

– L’option 1: Le shake Lactosérum et dextrose était autrefois considéré comme supérieur à toute autre aliment, car ses composants sont tous deux digérés plus rapidement que n’importe quelle autre source de protéines ou de glucides (pour rappel, un repas liquide est digéré plus vite que les aliments solides).

Cependant, si vous avez déjà consommé un repas pré-entrainement, il n’est pas absolument nécessaire de vite digérer votre repas post entraînement. Notez bien que je continue à beaucoup utiliser cette option, c’est juste pour vous dire que tout avantage supplémentaire de cette option sur l’option 2 ou 3 est généralement insignifiant.

Le véritable avantage de cette mixture c’est son côté très pratique. Il suffit de mélanger et boire. C’est aussi rapide et simple que ça. D’ailleurs, beaucoup de personnes préfèrent le faire. Sans oublier, certaines personnes qui n’ont tout simplement pas faim après les exercices, et donc préfèrent boire ce repas plutôt que de le manger. C’est une question de préférences personnelles.

– Les options 2 ou 3 (repas d’aliments solides/repas semi-solides) sont nettement plus intéressantes pour les personnes qui préfèrent mâcher leur repas plutôt que de le boire. Certaines personnes aiment bien l’idée de pouvoir manger un bon repas contenant des aliments à fort indice glycémique, qu’ils ont l’habitude d’éviter de consommer le reste du temps.

Ces options peuvent aussi simplement être plus amusantes et agréables pour beaucoup de gens, surtout ceux qui essaient de perdre du gras (et doivent donc manger moins de calories en général et ne voudraient pas « gaspiller » un repas en le buvant), ou les gens qui ont juste des problèmes pour contrôler leur appétit.

Encore une fois, tant que vous avez le sens du bon repas (manger la bonne quantité de protéines et de glucides juste après votre séance d’entraînement), peu importe comment vous le faites, votre programme d’entrainement connaîtra un succès respectable.

Il n’est pas nécessaire de faire plus compliqué que cela, et pas besoin d’être obsédé par les détails.

Qu’en est-il du repas après le repas post-entraînement ?

C’est tout simplement votre prochain repas, que ce soit 1, 2 ou 3 heures plus tard, n’a tout simplement pas d’importance – surtout si votre repas immédiatement après l’entraînement a été conçu comme conseillé ci-dessus.

Honnêtement, c’est assez simple. Pas grand chose à ajouter à cela.

Quoi que vous disent les gourous de l’alimentation, ou les pubs, la partie la plus importante de votre régime alimentaire est toujours votre consommation totale de calories, de protéines, de lipides et de glucides pour la journée, rien de magique.

Mais oui, une bonne nutrition PRE et POST entrainement jouera certainement un rôle positif dans les résultats finaux.

Suffit-il d’une perturbation pour faire ou défaire votre alimentation ou votre capacité à perdre de la graisse, augmenter votre masse musculaire, ou atteindre un objectif similaire ? Non. Est-ce une fatalité si vous ne mangez pas vos calories ponctuellement justes après vos entraînements ? Certainement pas.

Mais, en supposant que vous faites déjà les choses correctement, la consommation de votre repas post-entraînement est juste la cerise sur le gâteau.

Donc, renforcez votre entraînement avec des repas qui contiennent une bonne quantité de protéines et de glucides, et ne perdez pas de temps ou d’énergie a chercher plus compliqué que cela.

Questions fréquentes concernant les repas pré & post entrainement

Avant de clore ce sujet, je veux juste répondre à quelques questions que les gens doivent se poser après avoir lu cela. Allons-y…

Mon objectif est de perdre du poids. Les calories de mes repas PRE/POST entraînement me feront–elles prendre du poids ou arrêter de perdre du poids ?

NON, pas du tout. La raison est la suivante : ces calories ne seront pas des extra calories que vous rajouterez à votre consommation quotidienne.

Elles doivent faire partie de votre apport calorique quotidien total !

Ce que je veux dire, c’est que les « extra » calories provenant de ces repas seront mauvaises UNIQUEMENT si elles venaient s’ajouter au total des calories que vous êtes supposé pouvoir consommer pour attendre votre objectif.

Cependant, ce que vous consommez en faisant de l’exercice, ne représente ni un gain ni une perte de poids, simplement un gain de muscle pur, ainsi que des calories et des protéines bénéfiques pour votre corps.

Donc, si vous avez besoin de manger 2500 calories par jour (juste un exemple), les calories des repas avant et après votre séance d’entraînement devraient être une partie de ces 2500 calories… Et non pas s’y ajouter.

Cela semble évident, mais je vois que beaucoup se posent cette question.

La même chose vaut pour les protéines, les glucides et/ou les graisse. Les calories et les nutriments dans ces repas comptent tous pour vos totaux quotidiens, comme n’importe quel autre repas.

Quand devrais-je manger mon repas post-entraînement si je fais du cardio après une séance de musculation par exemple?

Vous pouvez manger votre repas après l’entraînement après que vous ayez terminé tous vos exercices.

Si vous utilisez l’option repas liquide post entraînement, vous avez le choix…

Vous pouvez soit prendre une petite pause entre la musculation et le cardio (que vous allez probablement finir par faire de toute façon) et boire votre boisson post-entraînement.

Ou, vous pouvez simplement le siroter tout en faisant du cardio.

Vraiment, aussi longtemps que vous consommerez une sorte de repas à base de protéines/glucides dans un laps de temps raisonnable après votre entraînement, vous vous sentirez tellement bien que vous ne pourrez plus vous en passer.

Certains fabricants de suppléments et clubs de sport proposent leur propres boissons PRE ou POST entraînement qui contiennent quelque chose de semblable à ce que vous avez décrit. Puis-je simplement acheter ceux-là ?

Vous pouvez, mais je ne vous le conseille pas !

D’une part, vous perdrez de l’argent, parce que ce sera beaucoup moins cher d’acheter simplement votre propre protéine de lactosérum et votre dextrose, pour ensuite simplement les combiner vous-même avec de l’eau (en supposant que vous préférez un repas liquide à un repas d’aliments solides).

De plus, vous serez en mesure de sélectionner les quantités exactes qui vous sont idéales et vous éviterez de payer pour tout excès d’ingrédients que beaucoup de ces boissons PRE/POST entraînement contiennent.

Donc, je vous recommande soit de simplement manger un repas d’aliments solides ou de faire votre propre « boisson » en utilisant vos propres ingrédients.

Que dois-je savoir encore?

Eh bien, c’est à peu près tout ce qu’il faut savoir à propos de quoi, quand, pourquoi et comment manger avant et après l’entraînement.

Maintenant, il est temps de passer à un autre sujet qui ne manquera de susciter votre intérêt… le monde des compléments alimentaires.

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Vos Commentaires 1

  1. Bonjour !

    Et puisque c’est l’occasion ou jamais, bravo et merci ! Pour le travail accompli, la qualité et la limpidité des informations, c’est un bonheur de vous lire car sur le sujet de l’équilibre alimentaire, le moins qu’on puisse dire de la pléthore de blogs c’est qu’il y a…..à boire et à manger !!! ;p

    J’ai bien fait mes devoirs, tous mes petits calculs pour établir mon nouveau plan alimentaire mais arrivée à cette étape de la composition des « repas pré et post entraînements » j’ai un doute. J’ai l’impression que cela s’adresse à des personnes qui pratiquent un sport intensif. Me concernant, le surpoids (25 kg) ne me permet pas encore de telles activités. Alors faut-il procéder de cette façon même après une heure de marche ou de gym douce?

    Merci encore.

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