Glucides: simples ou complexes, très ou peu glycémiques, bons ou mauvais

Les types de glucides

Beaucoup de gens mal informés propagent des mythes au sujet de votre consommation de glucides, et je pense que les raisons principales qui font que les glucides déroutent les gens c’est qu’il y a plusieurs moyens de les décrire et de les catégoriser:

 

  • Bons vs mauvais;
  • Sains vs malsains;
  • Rapides vs lents;
  • Complexes vs simples;
  •  Fort indice glycémique vs faible indice glycémique.

Je suppose que le risque de confusion est assez élevé quand vous essayez de comprendre toutes ces différentes classifications.

Donc, pour vous aider à dissiper toute confusion, nous allons jeter un coup d’œil sur les différents «types» de glucides et enfin découvrir la vérité qui se cache derrière tout cela.

Les glucides simples vs glucides complexes

Les aliments ayant une teneur élevée en glucides sont définis comme simples ou complexes, en fonction de leur structure chimique.

Quand cette structure est simple, votre corps la digérera et l’assimilera plus vite (sucre, sucreries, soda, etc…)

Quand elle est plus complexe, la digestion et l’absorption seront plus lents (légumes, les haricots, les céréales, etc…)

Et ce facteur de vitesse de digestion/absorption est important parce qu’au plus vite ce processus se déroule dans votre corps, au plus cela augmente votre taux d’insuline dans le sang.

Pour cette raison, les régimes riches en glucides simples sont connus pour augmenter le risque de diabète et de maladies cardiaques, tandis que les régimes riches en glucides complexes sont effectivement connus pour aider à diminuer ces risques.

Les glucides simples ont également tendance à être présents dans les types d’alimentation fast food hautement indésirables, tandis que les glucides complexes se trouvent généralement dans des aliments non transformés, riches en fibres et en divers autres nutriments importants, vitamines et minéraux.

Et du côté de la santé globale et de la nutrition, les glucides simples n’arrêtent pas la faim, ce qui signifie que vous aurez encore envie de manger, très rapidement après en avoir consommé.

Donc, comme vous pouvez le voir ici, et pour de nombreuses raisons évidentes :

  •  Les glucides simples devraient normalement être fortement limités/évités.
  •  Les glucides complexes devraient représenter la majorité de votre consommation quotidienne de glucides.

CEPENDANT …

Il y a juste un petit problème avec tout ce qui précède. La classification «simple» et «complexe» ne raconte pas toute l’histoire.

Il s’avère que certains aliments qui portent l’étiquette technique « glucides complexes » peuvent effectivement finir par causer une augmentation rapide de la glycémie. De même, il y a certains aliments classés comme « glucide simples » qui n’ont pas vraiment beaucoup d’effet sur la glycémie.

Déroutant, non?

Eh bien, pour éviter de se méprendre, un petit quelque chose appelé l’index glycémique a été créé.

L’index glycémique: IG élevé vs IG faible

L’indice glycémique classe les glucides en fonction de la rapidité et la hauteur auxquelles ils élèvent les niveaux de sucre dans le sang par rapport au glucose pur (sucre), bien que le pain blanc soit maintenant utilisé comme aliment de référence.

Et malgré le fait que l’index glycémique ait été créé à l’origine pour les diabétiques comme moyen de savoir quels seraient les meilleurs aliments pour eux, il a rapidement été adopté par les culturistes, les athlètes et les gens ordinaires qui veulent juste contrôler leur alimentation et être en bonne santé.

Pourquoi ? Parce que connaître l’index glycémique nous permet de maintenir stables les niveaux de glucose dans le sang tout au long de la journée, en choisissant les bons types parmi les aliments riches en glucides.

Bien sûr, cela est utile pour de nombreuses raisons, dont les plus importantes sont contrôler la faim, le maintien des niveaux d’énergie, l’amélioration de la façon dont notre corps contrôle et prévient une variété de problèmes de santé relatifs aux variations des niveaux de sucre dans le sang (comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques).

Un aliment riche en glucides, avec un indice glycémique élevé (IG élevé) se décompose rapidement pendant la digestion et libère du glucose rapidement dans le sang. Certains aliments communs avec un indice IG élevé comprennent le pain blanc, riz blanc, flocons de maïs, et les aliments plus sucrés ou hautement transformés.

Un aliment riche en glucides, avec un indice glycémique faible (IG bas) se décompose plus lentement, provoquant ainsi une libération beaucoup plus lente et plus graduelle de glucose dans le sang. Certains aliments communs avec un faible IG comprennent la plupart des fruits, des légumes et des haricots.

En plus clair :

  • Aliments à indice glycémique élevé = généralement mauvais pour une variété de raisons.
  • Aliments à faible indice glycémique = généralement bon pour une variété de raisons.

CEPENDANT …

Bien sûr, même si l’indice glycémique est beaucoup plus utile que la base de classification « simples vs complexes» pour déterminer quels aliments sont les meilleurs pour nous, il a encore ses défauts.

Par exemple, l’index glycémique ne prend pas la taille des portions normales en compte.

En d’autres termes, 25 grammes d’un aliment glycémique élevé ne crée pas le même pic de glycémie que 50 grammes de ce même aliment. Pour cette raison, une mesure appelée charge glycémique a été créé, pour rendre compte de la quantité de glucides présents dans une portion d’un aliment et aider à contrer cette faille.

Encore un autre gros problème de l’index glycémique, c’est qu’il ne mesure que les aliments lorsqu’ils sont consommés de façon isolée. Vous savez, comme si vous êtiez assis pour un repas qui ne contenait que du pain blanc !!!

Le problème ici, c’est que les gens ne mangent pas toujours ces aliments riches en glucides de façon isolée, et cela change les choses de façon spectaculaire.

Par exemple, il y a toujours quelque chose sur le pain (charcuterie, fromage, beurre, etc…)

En effet, il s’avère que les protéines, les lipides et divers autres nutriments contenus dans les aliments consommés en même temps, peuvent grandement influer sur l’index glycémique d’un aliment, sur son taux de digestion et sur d’autres paramètres.

Pourtant, en dépit de ne pas être parfait, l’index glycémique est un outil utile pour nous aider à comprendre quels aliments sont riches en glucides, car en général ce sont les plus sains pour nous !

Pour la plupart des gens, la plupart du temps, les aliments à indice glycémique faible (voire modéré) devraient être votre type de glucide de choix. Quant aux aliments à indice glycémique élevé, ils devraient être limités à un certain degré.

Il faut également noter que s’il existe une véritable exception à la recommandation ci-dessus, c’est votre repas post entraînement (le repas immédiatement après votre séance d’entraînement).

Bien que les aliments riches en glucides complexes à indice glycémique bas doivent constituer la majorité de votre consommation de glucides, votre repas post entraînement est le seul moment de la journée où les aliments riches en glucides simples à indice glycémique élevé peuvent en fait être le meilleur choix. (Nous en saurons plus sur le sujet un peu plus tard.)

Comment puis-je trouver l’indice glycémique ou charge glycémique d’un aliment ?

Vous pouvez télécharger  un tableau assez intéressant avec les indices glycémiques des principaux aliments : elveapharma.com/indices-glycemiques.pdf

Est-ce le «type» de glucides influe sur la perte de la graisse ou la prise de muscle ?

Il y a en fait 2 réponses à cette question. La première est « non, pas vraiment » et la seconde est « oui. »

Laissez-moi vous expliquer…

Beaucoup de gens se plaisent à penser que la réponse ici est définitivement un énorme oui.

Supposons que vous vous êtes cloné et qu’il y a maintenant 2 versions identiques de vous. Tous les deux vous faites les mêmes exercices et mangez le même nombre de calories chaque jour, ainsi que la même quantité de protéines et de lipides ( de sources identiques, aussi).

Maintenant, disons que la seule différence entre les 2 régimes, c’est que l’un de vous a mangé des aliments à faibles indices glycémiques la plupart du temps, et l’autre a mangé des aliments à indices glycémiques élevés.

Beaucoup de gens obsédés par les glucides se plaisent à penser que la version de vous qui a mangé les soi-disant «mauvais glucides» finirait par prendre plus de matières grasses et/ou prendrait moins de muscle que la version de vous qui a mangé la plupart du temps les «bons glucides».

La vérité est que la recherche montre qu’il y a peu ou pas de différence significative DIRECTE en termes de graisse/muscle gagnés ou perdus.

Maintenant, ce n’est certainement pas moi qui vous dira que les «mauvais» glucides sont bons et doivent être consommés tout le temps. Je ne dis pas ça du tout et ne recommande pas cela !

Ce que je dis, c’est qu’il ne faut pas culpabiliser ou être obsédé par cette question si vous aimez manger de temps à autre des pommes de terre blanches ou du pain blanc ou quelque autres aliments similaires qui ne sont généralement pas considérés comme «bons».

La vérité est qu’aussi longtemps que le reste de votre alimentation est ce qu’elle est censée être (le plus important étant votre apport total en calories par jour), le type de glucides que vous mangerez ne vous fera pas magiquement prendre du gras, ni ne vous fera prendre du muscle comme par magie !

En parlant strictement en termes d’effets directs que les glucides auront sur la capacité de votre corps à perdre ou à gagner de la graisse ou du muscle … il n’y a pas de différence significative.

Simple ou complexe, riche ou pauvre en glycémie cela n’a pas d’importance.

CEPENDANT…

Vous avez peut être remarqué que j’ai utilisé le mot «DIRECTE» plus haut (dans « pas de différence significative directe»), et cela nous amène au « oui » de la partie 2 de ma réponse.

En fait, les recherches ont montré qu’il existe une différence significative sur la façon INDIRECTE dont les glucides affectent la composition corporelle.

Ce qu’on appelle les «mauvais» glucides sont digérés plus vite et font augmenter le niveau d’insuline, et comme je l’ai mentionné avant, cela signifie que vous :

A) Ne serez pas rassasié longtemps
B) Aurez faim plus rapidement
C) Aurez faim plus souvent

Et comme montré par la recherche, cela vous poussera à manger plus que d’habitude !

Il est impératif de savoir comment les «mauvais» glucides influent indirectement sur la composition du corps d’une manière négative. Ils vous feront manger plus, et manger plus va entraîner votre corps à changer d’une façon qui ne vous plaira sûrement pas.

En plus de la composition du corps… n’oublions pas l’impact sur la santé en général.

Toutes les études montrent qu’il y a effectivement une différence très significative entre les différents types de glucides en fonction de votre état ​​de santé général.

Les régimes riches en «mauvais» glucides sont connus pour causer une variété de problèmes de santé, tandis que les régimes riches en «bons» glucides sont connu pour aider à prévenir ces mêmes problèmes.

Ce qu’on peut conclure concernant les types de glucides

Donc, voila ce à quoi cela se résume.

Les glucides simples vs les glucides complexes et les aliments à indice glycémique élevé vs les aliments à faible indice glycémique ne semblent pas présenter de différence significative en termes de gain de graisse, de perte de graisse, de renforcement musculaire, tant que tout le reste (en particulier l’apport calorique total) est ce qu’il est censé être.

C’est un fait.

Cependant, ils jouent certains rôles que l’on peut qualifier d’indirects, dont le fait de contrôler la faim.

Les différences sont en effet très importantes en termes de santé globale, car les régimes alimentaires riches en glucides simples à indice glycémique élevé ont tendance à augmenter le risque de diabète et de maladies cardiaques.

Les glucides complexes à indice glycémique peu élevé ou faible sont connus pour avoir l’effet inverse et préventif.

Donc, pour toutes ces raisons, voici ce que je vous recommande :

  • La majorité de votre consommation de glucides par jour devrait provenir de glucides complexes, ayant plus de fibres plus riches en nutriments.
  • Les aliments simples, transformés, raffinés  devraient être fortement limités la plupart du temps, sauf pour votre repas après des exercices qui sont une exception.

Combien de grammes de glucides par jour et d’aliments à consommer ?

Maintenant que tout ces chapitres ont été abordés, il est temps d’apprendre combien exactement de grammes de glucides vous devriez manger par jour, quels sont les aliments à consommer et d’où devraient-ils provenir… et comment inclure le tout dans votre plan alimentaire.

Mettons-nous au travail !

Combien de grammes de glucides faut-il manger par jour ?

(Cet article fait partie d’un guide/formation gratuit (et franchement super) pour créer le meilleur régime alimentaire pour maigrir, spécialement fait pour vous. Découvrez le guide entier ici: Le meilleur régime pour maigrir au monde)

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