Combien de protéines manger par jour pour perdre de la graisse et être en bonne santé?

nombre de protéinesComme vous le savez maintenant, votre apport quotidien en protéines joue un rôle absolument crucial en termes de santé globale et pour le bon fonctionnement de votre corps.

Et si vous voulez perdre de la graisse, décupler votre masse musculaire, ou simplement améliorer votre apparence, consommer des protéines (et en bonne quantité) devient encore plus important.

Donc, maintenant que vous savez pourquoi vous en avez besoin, la question est de savoir combien vous devez en prendre, combien de protéines sont nécessaires pour vous, pour votre alimentation et votre but précis de perte de poids.

Nous allons répondre à cette question sans tarder…

Quelle quantité de protéines dois-je manger par jour?

Étonnamment, les recommandations les plus courantes pour la quantité de protéines que vous devriez manger par jour, lorsque vous essayez d’améliorer votre corps, ne varient généralement pas trop d’un programme a l’autre.

Pour la plupart des gens, la plupart du temps, cette moyenne est recommandée:

Apport quotidien moyen en protéines: 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel

Bien sûr, cette moyenne ne convient pas à toutes les situations. Voici donc mes recommandations afin de déterminer ce qui est le mieux pour vous…

Quantités de protéines recommandées par jour selon les situations

Personnes, Situations, Objectifs Apport idéal en protéines
Adulte en bonne santé, sédentaire (homme ou femme) qui ne fait pas d’effort physique et qui n’a pas d’objectif santé ou poids particulier. C’est précisément ce je considère comme un bon apport minimum quotidien en protéines pour se maintenir en bonne santé. 1 à 1.5 grammes de protéines par kilo de poids du corps.
Adulte en bonne santé (homme ou femme), qui pratique régulièrement une activité physique ou des exercice et qui tente d’améliorer son corps (perdre de la graisse, augmenter la masse musculaire, etc…) C’est le minimum que je vous recommande dans ce cas. 1.6 à 2 grammes de protéines par kilo de poids du corps.
FEMME adulte en bonne santé, dont l’objectif principal est le renforcement musculaire, se tonifier le corps tout en perdant de la graisse, augmenter sa force ou améliorer ses performances. 2 à 2.4 grammes de protéines par kilo de poids du corps.
HOMME adulte en bonne santé, dont l’objectif principal est le renforcement musculaire, se tonifier le corps tout en perdant de la graisse, augmenter sa force ou améliorer ses performances. 2 à 3 grammes de protéines par kilo de poids du corps.

 

Ainsi, afin de déterminer la quantité de protéines que vous devriez manger par jour, il vous suffit de multiplier votre poids actuel (en kilos) par le chiffre recommandé dans le tableau ci-dessus.

Voici 2 exemples sur la façon dont cela devrait être fait…

• Disons qu’une femme de 70 kilos a pour objectif de perdre de la graisse tout en conservant du muscle. Elle aura simplement à multiplier son poids de 70 kilos par 2 à 2,4 et ainsi obtenir un apport quotidien en protéines compris entre 140-168 grammes par jour.

• Maintenant, disons qu’un homme de 90 kilos veut prendre du muscle, ou maintenir sa masse musculaire tout en perdant de la graisse, ou améliorer sa force ou son énergie. Il multipliera 90 par 2 ou 3 et obtiendra un apport quotidien en protéines compris entre 180-270 grammes par jour.

Il suffit donc de multiplier votre poids actuel en kilos par votre apport en protéines recommandé. La réponse que vous obtiendrez est la fourchette idéale qui montre combien de grammes de protéines vous devriez manger par jour.

C’est fait ? Génial! Votre apport quotidien en protéines est maintenant établie.

Important: Si vous êtes très obèse, votre apport en protéines idéal sera surestimé si vous utilisez votre poids actuel, en raison de la quantité excessive de graisse de votre corps. Alors, pour toute personne dans cette situation, le poids du corps cible doit être utilisé à la place. Par exemple, un homme de 150 kilos qui veut peser 100 kilos devrait utiliser son poids cible de 100 kilos dans le calcul de la quantité de protéines qu’ils devrait manger par jour.

Tant que vous êtes quelque part dans cette fourchette idéale, votre apport en protéines est absolument parfait et il produira d’excellents résultats.

La prochaine chose que vous voudriez sans doute savoir, ce sont les aliments que vous devriez consommer pour avoir votre dose quotidienne de protéines.

Justement, j’ai ce qu’il vous faut…

Exemples d’aliments riches en protéines

Voici une liste rapide, simple et basique des aliments les plus courants et qui ont une haute valeur protéique:

• Poulet (sans la peau)
• Dinde (sans la peau)
• Poissons (toutes sortes)
• Bœuf (parties maigres)
• Porc (parties maigres)
• Oeufs entiers
• Blancs d’oeufs
• Les suppléments de protéines (poudre de protéines, barres de protéines, etc)
• Haricots (toutes sortes)
• Noix (toutes sortes)
• Lait
• Fromage

Ce n’est en aucun cas la liste définitive de tous les aliments contenant des protéines, mais c’est une liste de ceux qui peuvent fournir la majorité de votre apport quotidien en protéines.

Choisissez ceux que vous aimez le plus ou que vous détestez le moins (plus tard, vous en saurez plus sur la façon de choisir).

Comment tenir compte des protéines dans votre apport calorique quotidien total

Maintenant que vous connaissez la quantité de protéines que vous devriez manger par jour, et avez une bonne idée des aliments qui vous offriront cette protéine, il y a une dernière étape à compléter…

Nous devons tenir compte de votre apport quotidien en protéines dans l’apport calorique quotidien idéal que vous avez appliqué tout a l’heure. Ne vous inquiétez pas … c’est facile.

Vous avez juste besoin de savoir que 1 gramme de protéine contient 4 calories.

Donc, tout ce que vous devez faire est de multiplier le nombre de grammes de protéines que vous allez manger chaque jour par 4, pour savoir exactement combien de calories représente votre apport en protéines.

• En utilisant le même exemple de la femme de 70 kg, disons qu’elle a décidé de consommer 140 grammes de protéines par jour. Elle ferait 140 x 4 = 560. Dans cet exemple, 560 calories de son apport calorique total quotidien viendront chaque jour des protéines.

• En utilisant le même homme de 90 kg à partir de l’exemple précédent, disons qu’il a décidé de consommer 220 grammes de protéines par jour. Il ferait 220 x 4 = 880. Dans cet exemple, 880 représente les calories de son apport protéique quotidien.

Maintenant c’est à votre tour…

Multipliez l’apport protéique idéal que vous avez calculé il y a une minute, par 4. C’est le nombre de calories fournies par les protéines que vous mangerez chaque jour.

Cette étape peut sembler inutile ou prêter à confusion (ou les deux) en ce moment, mais ne vous inquiétez pas. Cela prendra tout son sens alors que nous continuons de mettre en place votre plan d’alimentation… je vous le promet.

Justement, en parlant de la suite…

Quelle est la prochaine étape ?

Eh bien, puisque vous avez maintenant obtenu la quantité de protéines que vous devriez manger par jour, il est temps de passer au prochain aspect le plus important de votre alimentation… La graisse.

Consommation quotidienne de gras  – Comment la graisses affecte votre régime

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Vos Commentaires 19

  1. Bonjour. Je suis végétarienne. Que dois je consommer au quotidien comme nourriture pour avoir le nombre de proteine nécessaire ? Merci. Françoise

  2. Bonjour,

    Je commence mon régime proteine.
    je mange des oeufs et de la dinde ai petit déjeuner
    Du poulet le midi et le soir des oeufs et de la viandes de grisons.
    je voudrai savoir si j’ajoute de la proteine en poudre entre mes repas si je vais maigrir plus vite.
    Merci de votre réponse.

    1. Bonjour Larry,
      Tout dépend des quantités et du total des calories…et de vos besoins et objectifs bien entendu. C’est une question générique à laquelle il est impossible de donner une réponse exacte.

  3. Il faut savoir que si vs mangez une escalope de 100gr il n’y a pas 100 gr de protéine dedans. Valeur nutritionnel pour 100gr = 114 cal, 24gr de proteine, 0gr de glucide, 24gr de lipide.

  4. Salut. Un régime à haute teneur en protéines peut aider à perdre du poids, mais agit également sur la qualité du sommeil souligne cette nouvelle étude américaine. On dit que le corps peut n’utiliser que 50% des protéines qu’il ingère. Ceci veut dire que l’autre 50% est éliminé du corps comme déchet parce que les protéines ne sont pas mises en réserve dans le corps de la même façon que le gras ou les glucides le sont. Alors, quand vous ingurgitez des calories principalement de source protéique, vous êtes certains que ces calories protéiques vont réparer et reconstruire votre corps et que l’excès va être éliminé en tant que déchet. Les protéines supplémentaires ne seront pas mises en réserve en tant que graisse corporelle. Comme vous le voyez, c’est tout le contraire avec l’excès de glucides et de gras que nous mangeons, qui eux sont mis en réserve dans nos corps dans les cellules adipeuses au lieu d’être éliminés. Ajouter des protéines à vos repas a comme conséquence que votre corps relâche une hormone appelée glucagon. Le glucagon travaille pour ralentir l’effet néfaste de l’excès de glucides quand ils sont déposés dans les cellules adipeuses. Il fait ceci en ralentissant la vitesse d’absorption de ces glucides. De plus, il y a de nouvelles études qui ont démontré que quand le corps relâche du glucagon ( en consommant des protéines dans notre alimentation ), il travaille aussi à stimuler la combustion du gras en libérant le gras corporel en réserve, afin qu’il serve pour alimenter votre corps. Comme vous le voyez, quand nous augmentons la consommation de protéines et diminuons significativement la quantité de glucides que nous consommons, nous bénéficions d’un effet double de combustion de gras. D’un autre côté, quand le corps n’a pas de glucides à utiliser pour alimenter le corps, il commence à entamer la réserve de gras corporel. Deuxièmement, la libération du glucagon dans le corps semble avoir l’effet supplémentaire d’attaquer le gras en réserve que l’insuline a travaillé pour préserver.

  5. bonjour, je suis actuellement en rééquilibrage alimentaire suite a une opération bariatrique, le médecin m’a dit de prendre des proteines en poudre si je n’arrive pas a manger de viande, pourriez vous me dire si il est possible que plus j’augmente la dose de proteine plus je perdrais du poids? en sachant que je mange a coté de tout en petites quantités sauf sucre et graisses.?

    1. Corinne Auteur

      Bonjour Alison,

      Vu votre cas, je vous conseille vivement de suivre les conseils de votre médecin à la lettre. S’il vous autorise à manger plus de protéines en poudre, faites-le.

      Si non, abstenez-vous pour l’instant.

      Bien à vous,

  6. Bonjour,
    J’ai calculé mon poids de protéines a prendre par jour et je trouve 1,5 gr x 68 kg et cela me fait 102 gr est cela ?? d’autre part j’aimerai savoir quelles genres de protéines dois je acheter en supplément des aliments est ce en poudre ou sous une autre forme a boire …. merci pour votre réponse… cdlt

    1. Corinne Auteur

      Bonjour Lambron,

      C’est bien cela.

      Pour les suppléments, des protéines en poudre à boire sous forme de shake sont idéales pour maigrir.

      Cordialement

  7. Bonjour,
    J’ai calculé qu’il me fallait 158gr de protéines par jour (mon poids *2). Cela me semble énorme…comment consommer une telle quantité dans mon alimentation sans faire exploser les quantités de lipides et glucides ??? J’ai retourné le problème dans tous les sens. Suis-je obligée de compléter par des boissons, barres hyper protéiné (tout ce que je déteste quoi). Quand bien même, généralement c’est une 20taine de grammes par boisson, je n’arriverai jamais à 158 ou même moins. Help !!

    1. Corinne Auteur

      Bonjour Sandrine,

      Il est vrai que les boissons protéinées sont une bonne option.

      Au fait, pourquoi les détestez-vous?

      En ce qui concerne la quantité, c’est la quantité optimale pour une perte rapide. Cela étant dit, vous pouvez très bien manger moins de protéines (mais PLUS que ce que vous mangez actuellement), et toujours perdre du poids.

      Bref, ne vous fixez pas sur la quantité optimale, commencez par faire un effort conscient pour en manger plus et vous aurez déjà des résultats.

      Bon courage!

      Corinne

  8. Bonjour. Serait-il possible de savoir le nombre de proteins que notre corps peut absorber en un seul repas. Il n’y a pas grand chose sur le sujet.
    Merci beaucoup,

    1. Corinne Auteur

      Bonjour Florence,

      Merci beaucoup pour votre suggestion de contenu. Nous répondrons à votre question très prochainement dans un article sur le sujet !

      Amicalement,

      Corinne

  9. Bonjour, Je pege 70kg je suis sporf jë fait la gym, musculation, courir, mais j’aimerai prendre des masses et augumentet les muscles donc combien de protéines je peux prendre par jour? Merci de me répondre par mail s’il vous plaît, merci

    1. Corinne Auteur
  10. Merci pour ces informations, mais comment savoir quelle quantité d’aliments contiennent quelle quantité de protéine? Savoir mon apport protéique quotidien ne m’aide pas à savoir les quantités de ce que je dois manger.

    1. Corinne Auteur

      Bonjour Olivia,

      Vous trouverez facilement la réponse à votre question en faisant quelques recherches sur Internet.

      Néanmoins, je note votre suggestion, et nous allons travailler à la confection d’un tableau de la sorte pour nos lectrices et nos lecteurs. 🙂

      Bonne continuation,

      Corinne

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