Combien de grammes de graisse consommer chaque jour ?

Consommez de la bonne graisseA ce niveau, vous savez quelle est votre consommation quotidienne de graisse et a quelle point elle peut positivement et négativement affecter votre corps, votre santé, et votre programme en générale.
Vous avez également appris que…

  • Les graisses trans sont des déchets qui ne doivent en aucun cas faire partie de votre alimentation
  • Les graisses saturées ne pas sont aussi mauvaises que les gens le croient, et ne devraient par conséquent pas être totalement supprimées de votre programme diététique
  • Les graisses mono-insaturées et polyinsaturées (qui incluent les acides gras essentiels) devrait représenter la majorité de votre consommation de graisse quotidienne
  • Une emphase supplémentaire ne serait pas de trop pour vous rappeler d’y inclure une quantité suffisante d’Omega 3.

Maintenant, il est temps d’aller à l’essentiel et de découvrir combien de graisse vous devez consommer par jour, quel aliments consommer pour avoir sa dose quotidienne en graisse  et comment tenir compte cette graisse dans votre apport calorique quotidien total.

Que la fête commence.

Combien de graisse devez-vous consommer par jour?

Pour la plupart de gens, on recommande généralement la même quantité:

Consommation moyenne en graisse : 20 à 30% de votre consommation totale de calories.

Dans le but de donner un sens concret à cette recommandation, la première chose dont vous aurez besoin de savoir est que 1 gramme de graisse contient 9 calories.

De là, vous n’avez besoin de faire qu’un calculs simple en utilisant votre consommation quotidienne idéale de calories que vous avez appris à estimer précédemment et que vous avez (j’espère) noté quelque part.

Si vous l’avez oublié ou sauté l’étape, faites marche arrière et recalculez votre niveau de maintenance calorique, ensuite suivez les instructions appropriées pour créer votre déficit calorique ou surplus calorique idéal (tout dépend de quelle sera votre but).

Maintenant, avec votre consommation quotidienne idéale de calories en tête, tout ce dont vous avez besoin c’est de calculer ce que représente 20-30% de ce chiffre. (multipliez-le simplement par 0.20 et 0.30).

Ensuite, étant donné que 1 gramme contient 9 calories, divisez simplement votre réponse par 9.

La somme que vous aurez maintenant sera votre réponse pour savoir combien de gramme de graisse vous devez consommer chaque jour.

Confus? Voici un exemple :

  • Prenons l’exemple d’une personne qui a trouvé que sa consommation idéale en calorie doit être de 2500 calories par jour.
  • Pour savoir combien de grammes de graisse elle doit manger, elle sait que les graisses doivent représenter  20 à 30 % de ses 2500 calories. Elle devra donc diviser les 2500 calorie sur 20% et sur 30% pour avoir une estimation.
  • Pour diviser 2500 par 30%, on peut aussi le multiplier de cette façon: 2500×0.20=500 et 2500×0.30=750.
  • 500 et 750 sont les calories qui doivent donc être issues de la graisse. Il ne reste qu’a diviser 500 et 750 par 9 (puisqu’il y a 9 calories par gramme de graisse) et vous aurez un résultat de 55-83.
  • Donc, dans cet exemple, cette personne devra consommer entre 55-83 grammes de graisse par jour, ce qui produira 500 à 750 calories, ce qui représente 20 à 30% des 2500 calories nécessaires pour le fonctionnement du corps ( et de l’esprit) de cette personne.

Maintenant, à votre tour, trouvez combien de calories sont vos 20-30% de consommation quotidienne idéale en calories, et ensuite divisez ce nombre par 9. La réponse que vous aurez sera le taux idéal de graisse que vous devez consommer chaque jour.

C’est fait ? Génial ! votre consommation de graisse quotidienne est établie.

Devez-vous utiliser la grosse ou la petite somme obtenue pour vos calculs ?

Maintenant, vous devez sûrement vous demander si vous devez appliquer le taux le plus fort ou le plus faible de votre consommation quotidienne de calories. Cela dépend généralement de vous, et de vos préférences diététiques. (Je vous l’expliquerai plus tard).

Cependant, pour la plupart des gens, la plupart du temps,  25% devra être parfait. (Donc, dans l’exemple ci-dessus, cette personne consommerait 69 grammes de graisse par jour).

Maintenant que vous savez combien de graisse vous devez consommer par jour, la prochaine étape consiste à savoir quels aliments consommer pour obtenir cette graisse.

Exemple de nourriture riche en « bonne » graisse

Ci-dessous, quelques exemples de nourriture qu’on trouve partout et qui est très riche en bonne graisse que vous devez consommer :

  • Poisson
  • Suppléments d’huile de poisson(j’expliquerai cela plus tard)
  • Noix
  • Beurre de cacahuète
  • Graines
  • Huile d’olive
  • Avocat

Cependant ne considérez pas cette liste comme étant une liste unique et définitive d’aliments possédant des graisses saines. C’est plutôt une liste de ce que sera (et devrait) constituer la majorité de vos consommation quotidienne.

Choisissez parmi eux vos favoris (nous en reparlerons plus tard).

Comment tenir compte de la graisse dans votre apport calorique quotidien total

Tout comme nous l’avons fait précédemment pour les protéines, le point final dont vous aurez besoin de vous assurer après avoir su combien de graisse vous devez consommer par jour est de prendre en compte cette consommation quotidienne de graisse dans votre consommation quotidienne totale de calories.

Le plus drôle …. C’est que nous l’avons déjà fait.

Vous voyez, avec les protéines, nous devons tout d’abord nous trouver notre somme idéale en gramme et ENSUITE le prendre en considération dans notre consommation quotidienne de calories. Avec de la graisse, nous avons effectivement fait cela dans le sens inverse.

Ce qui veut dire, nous avons accomplie la partie « prise en compte’ dans le but de découvrir quel est notre sommes de graisse idéale en gramme.

Donc, ce que je dis, c’est que cette partie est déjà faite. En supposant que vous avez suivis les instructions ci dessus, vous devez déjà savoir à combien s’élève votre consommation quotidienne de calories.

En utilisant l’exemple de la même personne, celui même que nous avons utilisé ci-dessus, sa consommation sera quelque part entre 500-750 calories par rapport au total de 2500 calories par jour (625 calories exactement si la personne a opté pour 25% de son apport calorique total).

Donc, quelque soit votre consommation quotidienne en calories, votre apport en graisse devra y représenter entre 20 et 30%.

Et une fois encore, si vous êtes légèrement confus par cette étape, ou ne comprenez pas tout, ne paniquez pas, tout vous paraitra clair à la prochaine étape …

A suivre :

Bien! Depuis que vous avez compris exactement combien de graisse vous devez consommer par jour, il est temps de découvrir notre macronutriment final.

Je fais référence bien entendu au tant redoutés, très déroutants, toujours intéressant… les Glucides

Cela s’annonce très fun !!!

Apport quotidien en Glucides: Comment les glucides peuvent-elles affecter votre corps, votre santé et votre régime ?

(Cet article fait partie d’un guide/formation gratuit (et franchement super) pour créer le meilleur régime alimentaire pour maigrir, spécialement fait pour vous. Découvrez le guide entier ici: Le meilleur régime pour maigrir au monde)

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1 Response

  1. chevalier dit :

    bonjour, j’ai l’atère bouchée de la jambe gaucge et j’aimerais savoir si il y a un aliment qui peu m’aider à la débouchée pour éviter l’opération

    cordialement

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