Combien de grammes de glucides dois-je manger par jour?

Combien de glucides par jourA ce stade, nous avons discuté les mythes les plus courants et contredit les idées sans fondement que les gens se font sur la façon dont votre consommation quotidienne de glucides influence votre corps, votre santé, et l’objectif global de votre régime alimentaire.

En outre, vous comprenez mieux maintenant les différents «types» de glucides (simple ou complexe, à haute ou à basse valeur glycémique, «bon» ou «mauvais») et comment ils influencent directement et indirectement votre capacité à perdre de la graisse ou à prendre du muscle.

Tout ce que nous devons déterminer maintenant ce sont les quelques détails: combien exactement de grammes de glucides devrez vous manger par jour et quels sont les aliments que vous devez consommer.

Commençons …..

Combien de grammes de glucides Faut-il manger par jour?

L’apport quotidien Idéal en glucides: Autant que le nombre de calories qui vous restent pour compléter votre apport calorique idéal quotidien, APRES AVOIR établi votre consommation de protéines et de graisse.

Signification: l’apport calorique idéal total – les calories provenant des protéines et de la graisse = les calories que vous pouvez tirer des glucides

Comme d’habitude, je vous explique cela en détail pour éviter toute confusion…

À ce stade, vous avez appris à calculer combien de grammes de protéines et de matières grasses vous devez manger chaque jour. Vous pouvez ensuite les inclure tous les deux dans votre apport calorique total quotidien idéal pour voir exactement combien de calories il vous faut pour réaliser votre objectif.

Rappelez-vous comment cette étape semblait un peu confuse et inutile à ce moment-là ? Eh bien, elle prend toute son importance ici.

Vous vous souvenez de toutes les calories qui ne sont pas toujours prise en compte dans votre régime alimentaire afin d’atteindre votre but ? Eh bien, ces calories, vous pouvez les avoir en consommant des glucides.

Et, étant donné que 1 gramme de glucides contient 4 calories, vous avez juste besoin de diviser par 4 le nombre de calories qu’il vous faut pour atteindre votre apport calorique idéal pour déterminer exactement combien de grammes de glucides que vous devrez consommer chaque jour.

Voici un exemple, étape par étape …

Toujours confus? Voici un exemple simple d’utilisation des quantités en chiffres:

– Disons par exemple que quelqu’un a compris qu’il doit manger 2500 calories.

– Disons aussi qu’il a alors compris qu’il doit manger 180 grammes de protéines par jour. Ainsi, il a aussi appris que 1 gramme de protéine contient 4 calories, il n’a maintenant qu’a calculer 180 x 4 et comprendre que 720 calories des 2500 calories qu’il consomme devront provenir de protéines.

– Cette personne a par exemple appris que près de 25% de son apport calorique total devrait être issu de graisses. Donc, puisque 25% de 2500 est 625, il aura compris que 625 calories des 2500 calories proviendront de matières grasses.

– A ce niveau cette personne par exemple sait que 720 des calories quotidiennes consommées proviennent de protéines, et 625 de graisse. Ces résultats combinés signifient que 1345 sur les 2500 sont désormais pris en compte (sous forme de protéines et de matières grasses).

– Cela signifie qu’il y a encore 1155 calories qui n’ont pas encore été prises en compte dans le régime alimentaire de cette personne (2500-1345 = 1155). Eh bien, devinez quoi? Toutes ces calories devront être issues de glucides.

– Et, entant donné que 1 gramme de glucides contient 4 calories, tout ce que cette personne a besoin de faire maintenant c’est de diviser 1155 par 4 et elle obtiendra le nombre de 288.

– Ce qui signifie que cette personne aurait besoin de manger environ 288 grammes de glucides par jour.

Maintenant, il vous suffit de répéter ces étapes en utilisant vos propres quantités de calories, de protéines et de matières grasses personnelles (calculées précédemment dans ce guide minceur).

Calculez combien de calories il vous reste à consommer après que les protéines et les lipides soient prises en compte, et puis il suffit de diviser ce résultat par 4. La réponse que vous obtiendrez sera le nombre de grammes de glucides que vous devriez manger par jour.

C’est fait ? Génial! Votre consommation de glucides par jour est maintenant établie.

Maintenant, nous allons déterminer les aliments qui devront vous fournir ces glucides chaque jour …

Exemples d’aliments riches en «bons» glucides

Voici une liste rapide, simple et basique des aliments les plus communs considérés comme des sources de haute qualité de glucides:

  • légumes
  • fruits
  • haricots
  • Avoine
  • riz brun
  • Patates douces/Ignames
  • Pommes de terre blanches

Ce n’est en aucun cas une liste définitive de tous les aliments riches en glucides sains et de haute qualité, mais il s’agit d’une liste de ceux qui devraient constituer la source principale de votre consommation de glucides chaque jour.

Choisissez parmi ces aliments vos ingrédients préférés (plus sur la façon de le faire plus tard).

Et avec ça, vous savez maintenant combien exactement de grammes de glucides vous devriez manger par jour et quels aliments les fournissent.

Quelle est la prochaine étape?

Eh bien, faisons un bref récapitulatif de ce que vous avez appris jusqu’à présent:

D’abord vous avez compris combien de calories vous devez manger par jour pour atteindre votre objectif spécifique (perte de poids, renforcement musculaire, ou maintien de votre poids actuel).

De là, vous avez compris d’où ces calories devraient provenir en calculant votre apport quotidien idéal de protéines, lipides et glucides.

Donc, d’abord et avant tout … bravo! Les parties les plus importantes de votre plan d’alimentation (calories, protéines, lipides, glucides et) sont officiellement tous mis en place et vous êtes prêts à agir. Génial

Ce qu’il nous faut faire maintenant, c’est trouver une façon de mettre tout cela ensemble afin de faire de ce régime un succès total.

Combien de repas par jour: Quand et à quelle fréquence devriez-vous manger tous les jours ?

(Cet article fait partie d’un guide/formation gratuit (et franchement super) pour créer le meilleur régime alimentaire pour maigrir, spécialement fait pour vous. Découvrez le guide entier ici: Le meilleur régime pour maigrir au monde)

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3 Responses

  1. nadine vannerum dit :

    bonjour, je vais sur mes 68 ans et en 18 ans exactement j’ai pris 30 kg et je n’arrive pas à maigrir – je ne fais pas de régime – je mange crétois mais trop, je suis active – je travaille full time comme dame de compagnie, deux fois par semaine je fais du pilate, je marche peu en une fois car une épine calcanéenne, et j’aimerais comprendre la bonne façon de manger. Le matin je prends moon petit déjeuner (pain de seigle + crême d’amande) le midi je déjeune à mon travail viande/poisson + légumes et le soir je mange chez moi en rentrant (entre 21h et 22h). Je sais que manger le soir tard est fatal et je pourrais me préparer quelque chose pour diner à mon travail vers 18h30. Je suis ouverte à tout, conseillez moi s’il vous plait, je viens d’atteindre mon record de 80 kg et l’orthopédiste m’a demandé d’en perdre 15, comment faire ? merci de tout coeur

    • Corinne Corinne dit :

      Bonjour Nadine,
      Merci de nous faire confiance, de notre part nous ferons de notre mieux pour vous aider et ensemble nous y arriverons.
      J’ai senti dans votre message une note de désespoir et de désarroi, et je veux commencer par vous rassurer, vous n’êtes pas dans une situation d’urgence et il est tout à fait envisageable et faisable pour vous de perdre ces 15 kilos et retrouver un corps sain et plus léger.
      Votre orthopédiste a raison, car les kilos pèsent sur vos articulations et ceci est une raison supplémentaire pour penser à perdre du poids dans ce cas votre épine calcanéenne sera soulagée.
      Passons à votre mode de vie.
      Il me parait que vous avez une alimentation assez équilibrée malgré le dîner tard, vous avez peut être oublié de mentionner les quelques douceurs que vous vous permettez de temps en temps !
      Le matin au réveil, prenez un verre d’eau pas trop froide avec le jus d’un demi citron, il nettoie le foie et donne bonne mine, de toute façon, au réveil hydratez votre corps avant de passer au petit déjeuner.
      Votre petit déjeuner se compose entre autre de crème d’amande, si c’est la même crème qu’on utilise pour faire la galette des rois , sachez qu’elle affiche environ 600 calories pour 100 g, cela représente le tiers de l’apport calorique chez une femme adulte!
      Je vous conseille donc de supprimer cet aliment et de le remplacer par exemple par du fromage blanc qui souvent n’affiche pas plus de 100 calories pour 100 g.
      Vous pouvez opter pour d’autres produits disponibles dans votre pays, mais évitez absolument les pâtes à tartiner et les viennoiseries bourrées de sucres.
      Votre déjeuner me parait bien équilibré, poissons et légumes sont les meilleurs aliments pour la santé, un peu de viande de temps en temps n’est pas mauvais, mais pas plus de 2 fois par semaine.
      Si vous mettez des sauces sur votre poisson ou vos légumes, sachez que vous allez exploser l’apport calorique de votre déjeuner, la grosse cuillère de mayonnaise est plus calorique que le poisson que vous en assaisonnez, alors n’hésitez pas à bannir les sauces car ce sont des calories cachée qu’on ne comptabilise pas , mais qui se transforment à la longue en bourrelets en en graisse sur le corps.
      Pour vos assaisonnements optez pour une vinaigrette faite maison, et non celle du commerce, c’est très facile de mélanger du vinaigre, un peu de sel, et une cuillère d’une bonne huile comme l’huile d’olive ou l’huile de colza, mais une cuillère pas deux.
      Le soir, une astuce qui marche à coup sur, préparez vous des soupes à base de poireaux, brocoli, carottes, céleri, choux et tous les légumes que vous avez sous la main, faites une grande quantité, et congelez la en petites portions, ne mettez pas d’huile et salez très peu.
      Ce genre de soupe, en plus d’attaquer les graisses, sont diurétiques c’est-à-dire qu’elles luttent contre la rétention d’eau qui donne un aspect gonflé au ventre et aux hanches.
      Certains aliments sont très bénéfiques et on n’y pense pas forcement, savez vous par exemple que le blanc d’œuf est un excellent coupe faim qui apporte en plus des protéines de bonnes qualité.
      La pomme vous apporte des fibres et nettoie votre tube digestif.
      Quelques amandes pour calmer une fringale est mieux recommandée qu’un gâteau.
      L’eau est un excellent drainant et affiche 0 calories.
      Si vous supportez le piment utilisez le dans vos salades et poissons, c’est un excellent brûle graisse.
      Soyez patiente et indulgente envers vous, vous avez pris ces kilos en plusieurs années alors accordez vous quelques mois pour les perdre.
      Mon dernier conseil est d’user et abuser des légumes à faible apport calorique, d’éviter les sucres et continuer l’activité physique si vous le pouvez.
      N’hésitez pas à me donner de vos nouvelle, je serai ravie de vous répondre.

  2. CHRISTIANE AUBERT dit :

    Il est décourageant de lire les explications si nuancées. Il me semble plus
    attirant de donner d’abord un tableau bien construit avec les poids, les sexes, les besoins selon l’activité, ensuite, la quantité en %, en g et en calories des 3 types d’aliments. Un bon tableau, ou une belle liste !

    ET APRES SEULEMENT les explications, les affinages, les nuances., les exemples.

    Voilà, c’est ma participation !

    Cordialement.

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