Nourriture saine

100 astuces pour manger sain et moins gras

Nourriture saineVous voulez maigrir mais vous prenez aussi beaucoup de plaisir à manger ? Pour vous aider à manger sain et moins gras, nous vous présentons aujourd’hui les 100 meilleures astuces pour choisir vos ingrédients, savoir les remplacer quand ils sont trop gras, les pièges à déjouer, et les conseils des spécialistes pour manger sain, sans mettre trop de graisse dans votre assiette, mais tout en continuant à manger ce que vous aimez.

Envie de Maigrir sans stress?

Comprendre la perte de poids

Recevez nos trucs, astuces, et conseils exclusifs pour maigrir dans la joie, ainsi que votre guide gratuit de bienvenue, en vous inscrivant à notre newsletter...

Les bases d’une alimentation saine et légère

1- Essayez de ne pas simplement diminuer la quantité d’aliments riches en matières grasses mais d’adopter une alimentation pauvre en graisses. Essayez de remplacer les aliments trop gras par d’autres qui sont plus légers.

2- Lisez les étiquettes des aliments – vous pourriez trouver quelques surprises en découvrant quelques aliments sains et faibles en gras.

3- Choisissez des aliments pauvres en graisse lorsque vous faites vos achats. C’est un choix facile, qui paraît évident mais qui est souvent négligé.

4- Adoptez un changement alimentaire progressif pour éviter de vous sentir privée.

5- Faites une liste avant d’aller faire vos emplettes et respectez-la. N’y ajoutez pas ensuite des aliments à très haute valeur calorique comme les sucreries, sodas ou friandises.

6- Ne pas aller au supermarché quand vous avez faim de sorte que vous achetiez avec votre tête et non avec votre estomac.

7- Visez la variété. La plupart des familles alternent généralement dix plats différents seulement. Vous pourriez manger chaque jour un plat différent si vous consacriez un peu de votre temps à l’élaboration de vos listes d’achats.

8- Engager l’ensemble de votre famille dans la bonne direction pour les maintenir en bonne santé grâce à des aliments faibles en gras Ils vous en remercieront plus tard pour cela.

9- Apprenez à apprécier la cuisine saine, faible en gras et variée. Vous aurez plaisir à préparer ces petits plats rapides, délicieux et équilibrés. C’est juste une question de temps, alors persévérez !

10- Cuisiner léger et utiliser des aliments peu gras devraient être des habitudes qui font partie d’un mode de vie global incluant aussi l’exercice régulier.

11- Une alimentation faible en graisse n’est pas la seule chose à considérer. Vous avez besoin d’une alimentation variée, équilibrée et riche en nutriments essentiels. Un des meilleurs moyens est de choisir des aliments sains et y ajouter quelques super aliments, connus pour leur très grande richesse en vitamines, bonnes protéines, sels minéraux…

12- Mangez de plus petites portions de viande et de fromage et de plus grandes portions de légumes. Pour des spaghetti par exemple, remplacez 1/3 de viande ou de fromage par des tomates, champignons, poivrons et haricots. Vous ne remarquerez probablement pas le changement.

13- Soyez patient et étalez ces changements sur plus de 6 mois. Eventuellement, vos goûts vont s’adapter à ce mode de vie sain et vous découvrirez et apprécierez des saveurs plus subtiles.

14- Mangez des aliments naturels, beaucoup de fruits et de légumes et essayer d’éviter les aliments transformés.

15- Faites attention aux barres céréales (granola, museli), ils sont annoncés comme étant des aliments sains, ils peuvent être à la fois riches en graisses et en calories.

16- Visitez les centres d’information santé, les forums sur le net, posez vos questions et intéressez-vous réellement à ce que vous mangez.

17- Soyez prudente avec les aliments dits « faible en gras ou 0% » car ceux-ci peuvent encore contenir de grandes quantités de matières grasses et pas nécessairement convenir à un régime.

18- Évitez les noix, tels que les noix de coco et les noix de macadamia, dans votre régime alimentaire faible en gras, car elles sont riches en graisses saturées.

Techniques de cuisson pour une alimentation peu grasse

19- Remplacer l’huile avec des sprays de cuisson. Vous n’avez besoin que de quelques vaporisations et plusieurs marques ont ajouté à la composition de l’huile d’olive. Voir plus loin pour les bonnes graisses dans un régime alimentaire faible en gras.

20- Remuez et faites sauter vos légumes dans le bouillon ou de la sauce tomate plutôt que de l’huile. Bouillon de poulet, de bœuf ou de légumes peuvent donner à vos légumes une grande saveur.

21- Utilisez des ustensiles de cuisine de qualité. Si vous utilisez une poêle à frire antiadhésive, vous n’aurez pas besoin d’huile.

22- Faire bouillir, griller, cuire à la vapeur au lieu de faire frire !

23- Mettez votre friteuse à la poubelle !

24- Utilisez un trépied ou un support de grillage pour permettre au gras de s’écouler.

25- Mesurer l’huile plutôt que de la verser directement, vous en utiliserez moins.

26- Faites sauter vos aliments dans un wok plutôt que de les frire dans une poêle.

27- Faites cuire du poisson ou du poulet dans l’eau bouillante plutôt que de la faire frire.

28- Choisissez les bonnes graisses. Choisissez des gras qui sont riches en acides gras mono insaturés (huile d’olive, huile de canola, les noix et les avocats) ou en acides gras essentiels (huile de lin, huile de poisson) plutôt que du beurre, qui est riche en graisses saturées . Ces bonnes graisses sont essentielles pour le bon fonctionnement de l’organisme, même si vous suivez un régime.

29- Évitez de trop cuire les légumes afin qu’ils conservent la saveur et qu’ils n’aient pas besoin de beurre ou de margarine pour en améliorer le goût.

30- Appréciez les pommes de terre cuites au four. C’est un repas polyvalent si vous utilisez une variété de garnitures faibles en gras comme les fèves au lard, du fromage, des yaourt et sauces faible en gras.

31- Faites des expériences avec différents ingrédients de substitutions. La cuisine est un art, et il y a peut être une artiste qui sommeille en vous.

32- Si vous n’avez vraiment pas envie d’éliminer les aliments riches en matières grasses comme le poulet frit, et que vous désirez continuer néanmoins à suivre un régime alimentaire faible en gras, il suffit d’en manger moins souvent.

Les aliments et ingrédients légers de remplacement

33- Utilisez de petites quantités de fromage à pâte dure, le parmesan par exemple, avec des plats comme les spagehetti plutôt que de grandes quantités de fromage doux. Les fromages durs ont généralement un goût plus fort et vous en aurez donc besoin d’une moindre quantité. Ils ont aussi une teneur plus faible en matières grasses. Par exemple le parmesan contient 2 g de matières grasses dans une cuillère à soupe.

34- Utilisez du chocolat noir à forte teneur en cacao plutôt que les chocolats au lait, moins chers mais plus de gras.

35- Utilisez du lait écrémé faible en gras. Au fait, saviez-vous qu’il contient en réalité plus de calcium que le lait entier ?

36- Remplacer les frites et autres taco chips par des crudités.

37- Remplacer la crème dans une recette avec du yaourt faible en gras.

38- Remplacer les collations grasses contenant du chocolat et gâteaux avec des fruits et des légumes.

39- Au lieu d’huile, de margarine ou de beurre, remplacez par une quantité égale de compote de pommes (non sucrée). Vous pouvez évitez ainsi de consommer plus de 900 calories et plus de 100 grammes de graisse pour chaque 1/2 verre d’huile non utilisé.

40- Servir la viande avec des sauces faibles en gras comme la sauce canneberges, la sauce chili ou la sauce moutarde épicée.

41- Utilisez du yaourt nature sans gras à la place de la crème aigre. Alors que la crème aigre sans gras semble être le meilleur substitut, il lui manque l’onctuosité et la saveur du yaourt nature.

42- Les bons substituts à l’huile sont la margarine non grasse, la compote de pommes, les purées de fruits et les purées de légumes. La purée de pruneaux est particulièrement bonne avec des gâteaux au chocolat.

43- Substituer un œuf complet avec deux blancs d’œuf. Vous pouvez utiliser les blancs d’œuf au lieu de « substituts d’œuf » si cela est suggéré est dans une recette. Les substituts d’œuf sont des blancs d’œuf avec des colorants et stabilisateurs. Si vous aimez les œufs brouillés, utiliser deux blancs d’œuf et un œuf entier, vous ne verrez pas la différence.

44- Les chips sont généralement plus faibles en gras lorsqu’ils sont peu épais et non croustillants.

45- Faites bouillir les pommes de terre rôties et vaporisez-les légèrement d’huile avant de les mettre au four pour les rendre croustillants.

46- Essayez une base de flan au lieu de la pâtisserie car elle contient moins 27g de matières grasses.

47- Pour une sauce riche ou une soupe faible en gras et en calories, utilisez le lait écrémé évaporé au lieu d’une crème épaisse. Vous pouvez éliminer ainsi plus de 80 grammes de gras et 600 calories pour chaque verre utilisé.

48- Ajouter de l’huile essentielle de noix de coco à faible teneur en gras au lait évaporé au lieu d’utiliser de la crème de noix de coco dans la cuisine thaïlandaise. Même la crème de noix de coco faible en gras a une quantité importante de graisses saturées.

49- Utilisez la moutarde au lieu de la mayonnaise.

50- Remplacer les beignets avec des muffins qui sont moins gras.

Quelle viande utiliser pour un régime ?

La viande rouge

51- La viande rouge contient de bons nutriments, mais sera généralement plus riche en matières grasses. Utilisez-la une fois et au plus deux fois par semaine.

52- Toujours utiliser de la viande maigre.

53- attendrir les viandes maigres en utilisant une marinade car ils peuvent souvent être plus difficile que de la viande plus grasse à découper. Vinaigre de vin rouge, la sauce de soja, l’ail écrasé, le gingembre frais et le citron sont toutes de bonnes idées.

54- Attendrir la viande maigre en l’écrasant tout simplement.

55- Évitez les viandes transformées telles que les saucisses et les saucissons de porc et de veau.

56- Faites vos propres hamburgers de viande de bœuf avec de la viande maigre et grillez-les plutôt que de les faire frire.

57- Si la viande est à rôtir, faites cuire les légumes séparément de sorte qu’ils n’absorbent pas la graisse saturée.

La viande blanche

58- Toujours enlever la peau de votre volaille et éliminer le gras de vos viandes.

59- Faites vos propres chapelure.

60- Évitez de consommer les nuggets de poulet, riches en graisses (et peu de poulet dedans).

Le poisson

61- Mangez du poisson plus souvent, grillé, au micro-ondes, cuit à la vapeur, plutôt que de le faire frire.

62- Choisissez du poisson en conserve dans la saumure, dans de l’eau ou de la tomate plutôt que dans l’huile.

63- Essayez un steak de thon plutôt qu’un hamburger.

Des salades aux desserts, pour bien mangez et maigrir

Les salades

64- Ne pas faire assumer que toutes les salades sont faibles en gras. Oui, elles sont bonnes pour la santé, mais attention aux extras et à l’assaisonnement.

65- La plupart des salades de chou et des salades de pommes de terre semblent légères mais généralement, leur ingrédient principal est la mayonnaise, ce que vous devriez éviter.

66- Faites votre propre vinaigrette avec du yaourt faible en gras ou du fromage fraise.

67- Évitez les ingrédients gras dans les salades, comme les sauces, lardon, fromage gras élevé et croûtons.

68- Remplacer la sauce vinaigrette avec une sauce froide.

Régime végétarien

69- Mangez plus de plats végétariens. Sauf si vous utilisiez beaucoup d’huile, des sauces au fromage ou à la crème, il vous sera très difficile de rendre un repas végétarien riche en gras !

70- Appréciez les légumes ! Ils sont faibles en gras. Servir nature ou saupoudrez de ciboulette, de persil ou du jus de citron.

Épices et marinades

71- Ne pas oublier d’utiliser les épices pour améliorer le goût : toutes les herbes fraîches comme l’aneth, l’estragon, la coriandre et le basilic.

72- Essayez d’aromatiser les sauces fortes telles que la sauce de soja ou sauce chili.

73- Remplacer de l’huile d’olive avec du yaourt dans les marinades pour réduire l’apport en matières grasses.

Sandwiches

74- Ne pas utiliser du pain au beurre. Vous ne manquerez pas de beurre si votre sandwich a quelques ingrédients savoureux déjà.

75- Utilisez des viandes maigres, par exemple la dinde, jambon maigre, poulet sans peau et plein de salades.

76- Ajoutez des saveurs fortes qui ne nécessitent pas de grandes quantités comme la parmesan et la sauce piquante.

77- Faites votre propre pop-corn pour une faible teneur en calories et un faible goût de graisse. N’y ajoutez pas du beurre fondu, essayez plutôt du miel. Méfiez-vous des pop-corn industriels à préparer via microonde. Ce sont des produits riches en matières grasses.

78- Préparez-vous des smoothies aux fruits. C’est un excellent moyen d’obtenir beaucoup d’éléments nutritifs dans une recette légère.

Desserts

79- Réduisez la quantité de graisse en ajoutant à vos plats du miel, du babeurre ou du yaourt à faible teneur en gras.

80- La matière grasse dans la pâte peut être réduite en remplaçant la moitié du beurre, de la margarine ou de l’huile avec du fromage ricotta.

81-Au lieu de la pâte brisée essayer de pâte phyllo qui est plus légère. Utiliser 2 à 3 couches de pâte phyllo et pulvérisez avec de l’huile ou à la brosse avec du lait ou du yaourt et mettez au four.

82- Utilisez un sorbet ou du yaourt 0% congelés plutôt que de la crème glacée.

83- Purée de pruneaux ou d’autres aliments pour bébés peuvent être un remplacement pour les chocolats brownies et gâteaux. Ils ajoutent une saveur naturellement sucrée et une texture moelleuse.

84- Pour un glaçage, remplacer la margarine ou de beurre dans votre recette avec de la crème de guimauve.

85- Quand vous faites des cookies, éliminez pas mal de graisse en réduisant la quantité d’extras dans la recette.

86-Utilisez dans vos desserts de la crème anglaise et non de la crème normale. En général, elle est moins riche en matières grasses.

87- Donnez à vos tartes un « toit ouvert » ou en « fils croisés », car cela peut réduire la quantité de tarte.

88- Essayez d’utiliser des fruits exotiques tels que les kiwis et la mangue.

Osez la différence et expérimentez !

89- La vinaigre balsamique : excellant assaisonnement à elle toute seul. Mettez-en aussi sur des tomates mûres avec de la basilic fraîche par dessus.

90- Tofu: remplacer la viande par le tofu dans vos recettes préférées. Il suffit de l’écraser avec une fourchette ou de le découper en cubes et le jeter dans la poêle. Si vous ne pouvez pas éliminer  complètement la viande, essayez de remplacer la moitié de la quantité de viande par du tofu. Il est certainement un choix très sain. le tofu est fabriqué à partir de fèves de soja, riches en protéines et contiennent beaucoup moins de gras que de la viande.

91- Lentilles : Elles peuvent aussi remplacer la viande hachée dans des recettes comme la sauce à spaghetti et la daube de bœuf. Non seulement elles sont bonnes, mais elles sont une excellente source de protéines.

Pièges à éviter quand on est en régime

92- Évitez les aliments emballés car ils contiennent généralement beaucoup de sel et de matières grasses.

93- Évitez les restaurants fast-food.

94- Si vous mangez dehors, allez déguster du sushi mais essayez d’éviter les extras frits.

95- Lors d’une fête, préférez les sushi, sashimi et autres onigiri plutôt que la pâtisserie ou les rouleaux de saucisses.

96- Si vous leur demandez, la plupart des restaurants peuvent diminuer le gras dans votre commande ou vous préparer des plats sans ajouter d’huile supplémentaire (et ils seront contents de le faire :).

97- Rechercher sur le menu des plats végétariens et des pâtes. Sauf si le plat végétarien ou les pâtes sont pleins de fromage ou faits avec une sauce à la crème, ils contiennent peu de graisse.

98- Eviter les plats crémeux et les fromage dans les restaurants et optez plutôt pour les options « grillé ».

99- Dans un restaurant, commandez de la purée ou des pommes de terre cuites plutôt que des frites.

100- Optez pour les plats avec des sauces à base de tomates rouges plutôt que pour celles à base de sauces blanches écrémées.

Nous espérons que vous avez trouvé cette liste utile et qu’elle vous permettra d’adopter une alimentation saine et faible en gras.

 

Vos Commentaires 4

  1. Ces conseils pour manger léger sont excellents. jamais vu autant d’astuces sur le même endroit. merci

  2. Génial ton article!
    Tes astuces m’aident énormément!
    ça m’aide à préserver ma ligne sans pour autant me priver d’alimentation saine et complète!

    Jessia

    1. Auteur

      Bonjour Jessia,
      Heureux qu’on puisse vous aider à être en forme sans pour autant vous sentir privée.
      C’est là tout l’objectif de APM (AidePourMaigrir.com).
      Si vous avez aimé cet article, on vous promet de publier très prochainement une belle série d’articles aussi intéressants les uns que les autres.
      Revenez donc plus souvent sur le site pour découvrir toutes les nouveautés 🙂

  3. Le principe de base pour préparer un menu alimentaire pour maigrir est très simple. Vous devez éviter de sauter de repas et à la fin de chaque repas vous ne devez plus avoir faim car il est formellement interdit de grignoter entre les repas. Vous devez appliquer à la lettre les instructions décrites pour la réussite de votre régime minceur

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *